Oggi parliamo di dieta e gonfiore addominale, un disturbo decisamente nella top ten tra quelli lamentati dai miei pazienti e dalle donne in generale: vedremo insieme cos’è e come trattarlo.

Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio di oggi del podcast :

Ascolta "Gonfiore addominale e dieta" su Spreaker.

 

Innanzitutto dobbiamo definire cosa si intende per gonfiore addominale ossia una aumentata sensazione di tensione a livello dell’addome, causata da un accumulo di gas nello stomaco e/o nell’intestino.

Alla pancia gonfia si possono associare flatulenza, crampi addominali, diarrea o stitichezza.

A questo proposito può essere utile fare una distinzione tra termini spesso usati come sinonimi

Flatulenza: emissione dal retto di gas intestinali

Aerofagia: deglutire aria in eccesso (ad esempio mangiando velocemente)

Meteorismo: sensazione di pancia gonfia ossia gonfiore addominale, dovuta all’eccesso di gas in sede gastrica e / o intestinale

Nel gonfiore addominale possono inoltre essere coinvolte altre situazioni come il ciclo mestruale (capita spesso appena prima o durante le mestruazioni), i calcoli alla colecisti, il reflusso e la steatosi epatica (o fegato grasso)

Un’altra importante differenza è tra grasso addominale e gonfiore addominale: spesso mi viene riferito di avere la pancia gonfia mentre in realtà è solo un accumulo di grasso nella regione dell’addome che lo fa apparire più sporgente mentre nel caso del gonfiore addominale la sensazione è soggettiva e generalmente cambia nel corso della giornata. Tipicamente peggiora dopo i pasti o verso sera mentre al risveglio non è presente o molto meno marcata.

Quali sono le cause del gonfiore addominale?

Le cause del gonfiore addominale possono essere numerose, vediamo insieme le più comuni:

• Aerofagia: ossia ingerire aria più del normale, ad esempio quando si mangia o quando si parla
• Stato di ansia: ormai che l’intestino sia il secondo cervello è noto a tutti e in questo ambito è proprio il caso di dirlo perché nell’intestino si trova gran parte dei recettori nervosi ed endocrini che troviamo anche a livello cerebrale. Quindi tutti gli stati emotivi hanno una azione anche sull’equilibrio dei neurotrasmettitori. Ad esempio, la paura determina un aumento degli ormoni dello stress come cortisolo e catecolamine che a sua volta provoca un aumento della peristalsi. Inoltre questi ormoni hanno una azione diretta sulla flora batterica intestinale riducendo la specie Bacteroidetes e promuovendo la crescita di Firmicutes. I Firmicutes sono associati alla produzione di gas e alla contrazione della muscolatura intestinale.

Come se non bastasse elevati e protratti stati di stress hanno un ruolo anche sulla permeabilità intestinale e questa condizione determina uno stato infiammatorio sistemico che può avere ripercussioni sull’intero organismo

• Un’altra causa di gonfiore addominale infatti è la disbiosi ossia una alterazione della flora batterica intestinale.

Questa può avvenire a causa di fattori come l’uso di antibiotici a largo spettro.

Dall’etimologia del nome antibiotico, anti-bios, dove bios è vita in greco, si comprende l’azione che svolgono contro i microorganismi, non solo patogeni.

• Determinate intolleranze alimentari diagnosticate: intolleranza al lattosio, intolleranza al glutine (celiachia), intolleranza all’istamina
• Anche la sedentarietà può contribuire al gonfiore addominale in quanto indirettamente può promuove la stitichezza

L’abuso di lassativi osmotici che richiamano acqua nell’intestino

Arriviamo poi alle cause di tipo alimentare

• Utilizzo di dolcificanti. In particolare xilitolo, mannitolo, sorbitolo
• Abuso di bevande gassate
• Abbinamenti particolarmente difficili da digerire come latte e caffè, latte e frutta o frutta e cereali
• Improvvisa ed eccessiva introduzione di fibre nella dieta. Se fino ad ora faticavi a mangiare frutta e verdura e decidi di inserirla ad ogni pasto e contemporaneamente passi dalle farine raffinate a quelle integrali è molto probabile che si crei gonfiore.
• L’utilizzo di sostanze o alimenti irritanti per stomaco o intestino come caffè, cioccolato, pepe, alcool. Mi capita di frequente che in presenza di gonfiore addominale e dolore che non passano senza una causa identificata, la sola eliminazione del caffè porti immediati benefici. Che poi “sola” si fa per dire perché eliminare il caffè è un grande sacrificio per molti :)
• Un altro aspetto da non sottovalutare sono le diete restrittive protratte nel tempo. Mangiare cronicamente troppo poco può portare a disturbi intestinali come gonfiore e stipsi

Alcuni studi svolti in persone con anoressia hanno rilevato una significativa riduzione della diversità microbica della flora intestinale, correlata a parametri clinici come depressione e manifestazioni di disturbi alimentari. Inoltre hanno evidenziato anche livelli inferiori di acidi grassi a catena corta (come butirrato e propionato) nelle feci, di insulina nel sangue e di indice di massa corporea.

Queste modificazioni del microbiota non avvengono solo in persone con pesi molto bassi, possono verificarsi anche in individui normopeso che si sottopongono a deficit protratti nel tempo.

Cosa possiamo fare per ridurre il gonfiore addominale?

Riduzione dello stress

Sembrerà un controsenso visto che mi occupo di alimentazione ma credo che il primo aspetto da prendere in considerazione sia la riduzione dello stress.

Attraverso attività che ci ricaricano come meditazione, mindfulness, stare nella natura, qualsiasi attività va bene a patto che ci faccia sentire meglio e abbassi il livello di ansia, irritabilità e sensazione di sentirsi sopraffatti.

Questa già di per sé è una grande sfida in un mondo che ci vuole sempre più performanti ed efficienti e spesso ci genera stress il solo pensiero di essere stressati J

Di non essere capaci di gestire determinati ritmi, di non sentirci in grado di sostenere certi carichi di lavoro o adeguati alle richieste della società.

Ecco che trovare le nostre personali modalità di ricaricare le batterie diventa fondamentale.

Utilizzo di probiotici per ridurre il gonfiore addominale

Un altro consiglio che mi sento di darvi è di utilizzare sempre probiotici (i vecchi fermenti lattici) se vi capita di dover utilizzare l’antibiotico. Sia durante che dopo, di ceppi differenti: indicativamente durante la terapia antibiotica Saccharomyces boulardii, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus paracasei.

Dopo terapia antibiotica Bifidobacterium lactis e Lactobacillus acidophilus.

Queste sono indicazioni generali che vanno adattate al singolo caso, ci sono ottimi prodotti in commercio e il vostro medico o nutrizionista vi saprà consigliare al meglio.

Usa i prebiotici

Un altro modo per favorire la ricolonizzazione della flora batterica “buona” (passatemi il termine, anche la cattiva ha le sue funzioni ma è per capirci!) è assumere prebiotici.

I prebiotici sono delle fibre che nutrono la flora batterica fermentativa (quella buona appunto) e i più noti sono inulina e FOS (frutto-oligosaccaridi).

I prebiotici si trovano in cicoria, carciofo, cipolla, porri, aglio, asparagi, grano, banane.

Un alimento molto ricco di inulina e forse poco conosciuto è il topinambur.

Anche in questo caso è opportuno procedere per gradi in quanto troppo prebiotici possono produrre l’effetto contrario ossia aumentare il gonfiore addominale

Meno bevande gassate acqua lontano dai pasti

Se soffri di gonfiore addominale è opportuno ridurre o eliminare le bibite gassate e concentrare l’assunzione di acqua lontano dai pasti in modo da facilitare la digestione

Assumi gli enzimi giusti

Un trucchetto molto banale ma altrettanto efficace è iniziare i pasti con una piccola porzione di verdure crude.

Questo non tanto per farti sentire sazia ma per fornire a inizio pasto al tuo stomaco gli enzimi digestivi che lo aiuteranno ad avere una digestione più efficace. Ovviamente se dopo mangi carbonara, cotechino e tiramisù questa azione non sarà sufficiente ma nel contesto di una dieta equilibrata può aiutarti a digerire meglio.

Mangia un po’ di più

Abbiamo visto che le diete drastiche protratte possono causare gonfiore addominale e stipsi. Prevedi dei periodi di ricarica e cerca di non seguire stili alimentari troppo restrittivi

Occhio al caffè

Se il gonfiore non passa nemmeno adottando questi accorgimenti prova ad eliminare il caffè e vedi come va

Mastica e addio gonfiore addominale!

Ultimo ma non ultimo consiglio: mastica bene a lungo il cibo. La digestione inizia in bocca, letteralmente, in quanto nella saliva vengono prodotti enzimi digestivi che preparano il cibo affinché sia scomposto e assimilato al meglio.

 

Per oggi mi fermo qui, spero di esserti stata un pochino di aiuto e come sempre per domande e suggerimenti puoi scrivermi e ti risponderò con piacere!