Quante volte ti sei detta: “Io ingrasso perché ho il metabolismo lento”? È una frase che suona quasi come una condanna, un modo per spiegare perché alcune persone mangiano tanto senza ingrassare, mentre altre si sentono in difficoltà anche con un piatto di pasta. Ma siamo sicuri che sia davvero così? La verità è che spesso quello che chiamiamo mito del metabolismo lento non è un difetto genetico né un destino immutabile. È piuttosto un adattamento fisiologico del corpo a restrizioni, stress e abitudini alimentari poco sostenibili. Oggi smontiamo insieme il mito del metabolismo lento.

Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast

Che cos’è davvero il metabolismo (e perché il mito del metabolismo lento è fuorviante)

Di metabolismo e dispendio energetico ne ho parlato anche QUI
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che trasformano il cibo in energia. Non è un “interruttore acceso o spento”, ma un sistema complesso che include diversi componenti:
• Metabolismo basale (BMR): energia necessaria per mantenere in funzione cuore, cervello, polmoni e temperatura corporea. Rappresenta circa il 60-70% del dispendio totale.
• Termogenesi da attività fisica: energia spesa muovendosi, dall’allenamento alle attività quotidiane.
• Effetto termico degli alimenti (TEF): calorie necessarie per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.
• NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis): movimenti inconsapevoli, come gesticolare o salire le scale.

Spesso quando si parla di metabolismo si pensa solo al “basale”, dimenticando il ruolo enorme delle abitudini quotidiane e della composizione corporea.

Uno studio innovativo di Herman Pontzer e colleghi (Science, 2021) ha analizzato centinaia di individui di diverse età e livelli di attività fisica, confrontando il metabolismo basale con la massa magra. La scoperta chiave? Il metabolismo non rallenta drasticamente con l’età fino a circa i 60 anni, se si tiene conto della massa muscolare. Questo dimostra che molte persone che pensano di avere un metabolismo “difettoso” spesso sottovalutano il ruolo della massa magra e dell’attività quotidiana. Lo studio conferma quindi che il mito del metabolismo lento legato all’età o a presunti difetti genetici è largamente esagerato.

Adattamento metabolico: il vero cuore del mito del metabolismo lento

Perché allora tante persone si sentono “bloccate”? Il motivo è l’adattamento metabolico.
Quando il corpo percepisce una riduzione calorica prolungata, mette in atto meccanismi di difesa per sopravvivere. È una strategia antica che ha salvato i nostri antenati nei periodi di carestia. Gli ormoni giocano un ruolo chiave:
• Leptina: prodotta dal tessuto adiposo, segnala sazietà e abbondanza. In caso di dieta drastica, cala → più fame, meno consumo energetico.
• Grelina: l’ormone della fame, aumenta durante la restrizione → spinge a mangiare di più.
• T3 e T4 (ormoni tiroidei): regolano il metabolismo, si abbassano in caso di dieta troppo rigida.
• Cortisolo: ormone dello stress, aumenta quando il corpo vive carenza energetica o allenamenti eccessivi, favorendo accumulo di grasso addominale.
• Insulina: può diventare meno efficiente quando alterniamo diete rigide e abbuffate, contribuendo a un maggiore stoccaggio di energia.

Il famoso Minnesota Starvation Experiment (Keys et al., 1950) dimostrò come uomini sani, messi a dieta ipocalorica per mesi, svilupparono calo del metabolismo, ossessioni per il cibo, perdita di massa muscolare e abbassamento della temperatura corporea. Il corpo aveva “rallentato” per risparmiare energia: Il corpo aveva “rallentato” per risparmiare energia: da qui nasce l’idea che alcune persone abbiano un metabolismo naturalmente lento, anche se in realtà si tratta per lo più di adattamenti fisiologici temporanei alla restrizione prolungata

Il paradosso: chi mangia poco e non dimagrisce

Quante volte hai sentito dire: “Mangio pochissimo e non dimagrisco”? Non è autosuggestione. È fisiologia.
Quando il corpo si abitua a poche calorie:
• Riduce i movimenti inconsapevoli (NEAT).
• Diminuisce il metabolismo basale abbassando la produzione di ormoni tiroidei.
• Aumenta la fame tramite la grelina.
• Ti spinge a cercare cibi più calorici e gratificanti.

Uno studio su ex concorrenti di The Biggest Loser (Fothergill et al., 2016, Obesity) ha mostrato che anni dopo la fine della gara, il loro metabolismo basale era ancora più basso rispetto a quello previsto dal peso corporeo. Il corpo si era “settato” su modalità risparmio, per difendersi dalla restrizione estrema. Anche qui, il mito del metabolismo lento trova spiegazione: non è un difetto genetico, ma un adattamento fisiologico.

Perché mangiare di più può aiutare il metabolismo (e sfatare il mito del metabolismo lento)

Può sembrare controintuitivo, ma la scienza dimostra che nutrirsi meglio e non di meno è la chiave per uscire dal circolo vizioso.
• Un apporto adeguato di proteine e carboidrati aumenta la termogenesi indotta dagli alimenti.
• Sostiene la produzione di leptina e ormoni tiroidei, segnalando al corpo che non è in carestia.
• Con più energia, aumenta il NEAT: ti muovi di più e hai più vitalità.
• Allenarsi con carburante sufficiente permette di sviluppare massa muscolare, acceleratore naturale del metabolismo.

Lo studio di Rosenbaum & Leibel (2010, International Journal of Obesity) conferma che il metabolismo si abbassa dopo diete ipocaloriche ma tende a risalire quando le calorie tornano a livelli adeguati. In questo senso, il metabolismo non è “rotto”: è adattabile. Così smontiamo il mito del metabolismo lento: più che ridurre, serve equilibrare

Precisazioni importanti

La fisiologia spiega bene gli adattamenti fisiologici ma c’è un aspetto fondamentale da non sottovalutare: quando si portano ad esempio amici che mangiano tanto e non ingrassano si sottovalutano diversi fattori

Si prende un pasto (magari la cena fuori) e si estende a tutti i pasti di tutte le giornate ma non possiamo sapere come sono composti gli altri pasti

Non si considerano l’attività fisica, lavorativa e il dispendio energetico globale: magari il nostro amico o amica è una persona super attiva che non sta mai ferma e anche questo concorre al dispendio energetico

Prendiamo in considerazione il solo pasto (dove effettivamente noi magari mangiamo poco come quantità) ma non i fuori pasto, spizzichi, stuzzichini, caramelle e altri cibi che non consideriamo veri e propri pasti ma apportano comunque energia

Esempi concreti che smontano il mito

• Laura, 35 anni: seguiva diete da 1200 kcal, non dimagriva e si sentiva senza energie. Seguiva da lunedi a venerdì ma nel weekend non ce la faceva ed esagerava Inserendo più pasti completi, ha perso peso lentamente ma con più vitalità.
• Marco, 42 anni: allenamenti intensi e carboidrati drasticamente ridotti → cortisolo alto, sonno disturbato, aumento della fame e aumento grasso addominale. Reintroducendo carboidrati, performance e composizione corporea migliorate.
• Chiara, 28 anni: pensava di avere il metabolismo lento. In realtà, la sua massa muscolare era molto bassa e mangiando poco non perdeva peso. Allenamento di forza + alimentazione equilibrata → aumento del dispendio energetico.

Questi casi dimostrano che dietro “ho il metabolismo lento” spesso c’è un corpo che si difende da regole troppo rigide.

Il ruolo della massa muscolare

Uno dei fattori più influenti sul metabolismo è la massa magra. Il muscolo è metabolicamente attivo: più ne hai, più calorie bruci a riposo. Allenamenti di forza regolari, combinati a un’alimentazione adeguata, sono una delle strategie più efficaci per “riaccendere” il metabolismo. Non è magia: è fisiologia. Uno studio di Pontzer del 2021 conferma quanto la massa muscolare e l’attività quotidiana siano determinanti per un metabolismo sano.

Conclusione: il corpo non è un nemico

Il tuo metabolismo non è lento perché è difettoso. È “lento” perché il corpo si sta difendendo da una carenza energetica o da uno stress eccessivo. Non hai un corpo rotto: hai un corpo che cerca equilibrio e sicurezza.

La vera rivoluzione non è punirlo con meno calorie, ma imparare a nutrirlo in modo costante e sostenibile. Solo così puoi scoprire che il mito del metabolismo lento è, appunto, un mito.

Questa settimana, invece di chiederti “quanto posso tagliare?”, prova a chiederti “ho mangiato abbastanza per sostenermi?”. Nota come ti senti dopo un pasto completo: più energia, più concentrazione, più vitalità. Questi sono i veri segnali che il tuo corpo funziona meglio quando lo ascolti, non quando lo combatti.

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