Oggi parliamo di calorie e, più nello specifico, della frase “Una caloria è una caloria”

Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast

Ascolta "Una caloria è una caloria" su Spreaker.

 

Dove ho letto “una caloria è una caloria” per la prima volta

Ne ho parlato recentemente in un carosello su Ig ma l’argomento è talmente vasto da non poter essere trattato in modo esaustivo in un solo carosello.

Ricordo di aver letto questa frase in un libro del dr Riccardo Dalle Grave, un noto medico e psicoterapeuta, specialista nel trattamento dei disturbi del comportamento alimentare

Ai tempi non c’erano i social (sembra che parliamo di mille anni fa ma probabilmente 20 sono passati) e la maggior fonte di informazione erano appunti i libri.

In questo libro di cui non ricordo esattamente il titolo-potrebbe essere “Alle mie pazienti dico…” ma non ne sono certa- l’autore utilizzava questa frase per sfatare il pensiero magico che ci siano cibi di per sé ingrassanti ed altri dimagranti.

Per combattere la divisione dei cibi in buoni (dimagranti, sani, fit) e cattivi (ingrassanti, spazzatura, schifezze ecc)

In chi ha un disturbo alimentare franco o difficoltà nel gestire la fame emotiva spesso è presente questo pensiero magico: se mangio anche solo un pezzo di cioccolato, una forchettata di pasta, un biscotto …allora ingrasserò.

Questo pensiero generalmente non si attiva con cibi considerati meno rischiosi come la frutta e la verdura, ad esempio.

Combattere il “pensiero magico”

In questo senso “una caloria è una caloria” è un concetto molto funzionale: il nostro corpo non distingue la differenza tra le fonti che usiamo. Ai fini di bilancio energetico, 100 kcal di cioccolato sono come 100 kcal da una mela.

Questa è una estrema semplificazione e andrebbero fatte tante postille ma se ragioniamo per macro-aree, ai soli fini del dimagrimento 2000 kcal da pizza sono la stessa cosa di 2000 kcal da cioccolato o da un pasto misto

Se queste 2000 kcal sono meno del nostro fabbisogno, allora dimagrirò, se invece sono in eccesso, ingrasserò. Su questo non ci piove, anche se queste kcal sono da riso bollito o da pasto al McDonald.

Quello che cambia, per cui questa frase potrebbe non essere vera, è l’effetto che provocano determinati cibi su di noi.

L’importanza del volume

Facciamo un passo indietro: i cibi si possono dividere in cibi ad alta densità energetica, quindi che hanno tante calorie in 100 g e cibi a bassa densità calorica, cibi che hanno poche kcal per 100 g.

I cibi ad alta densità calorica sono ad esempio il cioccolato, i dolci, il gelato, l’olio, il burro, le creme, i piatti elaborati come il nostro favoloso erbazzone ecc ecc. Tutti questi cibi hanno in comune il fatto che hanno poco volume e tante calorie.

I cibi a bassa densità energetica sono la maggior parte dei frutti, le verdure, la carne magra, il pesce magro, lo yogurt. Cibi che hanno poche calorie per tanto volume.

Poiché noi sappiamo che il volume è un fattore cruciale per la sazietà (trovi gli episodi sulla sazietà qui e qui)

Risulta chiaro che scegliere esclusivamente cibi ad alta densità energetica ci porterà a non essere sazi a voler mangiarne ancora.

Per tornare all’esempio precedente, le porzioni che corrispondono a quelle 2000 kcal (numero arbitrario eh, non prenderlo come oro colato o come un parametro che vada bene per te! Mi serve solo per farti capire meglio) di cibi ad alta densità calorica sono piccole.

2000 kcal di cioccolato, gelato e pizza si raggiungono con porzioni piccoline, che riempiono generalmente poco e quindi avremo fame e vorremo mangiare ancora e in questo modo supereremo le 2000 kcal e quindi ingrasseremo.

Al contrario, se scelgo per la maggior parte cibi a bassa densità energetica le porzioni saranno volumetricamente più grandi e soddisfacenti.

Quando una caloria NON è una caloria

Quindi in questo caso una caloria non è una caloria: nel senso che le calorie da cibi meno densi di energia in genere danno più sazietà e mi permettono di essere più aderente al mio piano alimentare.

Con questo non voglio dire che, nel caso tu voglia dimagrire, tu debba scegliere solo ed esclusivamente cibi a bassa densità energetica perché non hanno tutti i nutrienti che ti servono e perché la sazietà non è data solo dal volume di un pasto ma anche dai nutrienti presenti, dalla palatabilità, dal grado di soddisfazione che ti regala ecc ecc.

Perché è importante costruirsi una cultura alimentare, priva di falsi miti e convinzioni campate in aria? Perché quando sei padrona dei concetti, poi puoi scegliere per te, senza dipendere più da diete prestabilite e fisse

Un altro aspetto che va a complicare le cose è l’effetto che certi cibi hanno sul microbiota: ad esempio ci sono studi che dimostrano che in soggetti obesi anche le fibre cosiddette indigeribili vengono usati a scopo energetico. Pazzesco vero? Se così fosse, si rivoluzionerebbe tutta la visione moderna sulle calorie! Questo è solo un esempio per farti capire che tanti aspetti non sono ancora conosciuti e che la faccenda non è così semplice da sviscerare.

Per concludere…

Il buono che possiamo portarci a casa è che:

Non c’è nessun buon motivo per dividere i cibi in buoni e cattivi. Non ingrasserò mangiando una briciola di biscotto o se voglio far merenda con un pezzo di cioccolato invece di una mela

Questo concetto è stato un po’ estremizzato nel famoso IIFYM (if it fits your macros) ossia se raggiunge i tuoi obiettivi di macronutrienti (macro’s) allora va bene.

Quella che viene anche conosciuta come dieta flessibile

Da un lato ci aiuta a sdoganare i cibi considerati cattivi, dall’altra rischia di essere un fallimento se non si spiegano alcune premesse.

Se non hai una cultura alimentare che ti faccia conoscere i cibi, il contenuto in nutrienti dei diversi alimenti, rischia di diventare un modo per far entrare nella dieta qualsiasi cosa.

E questo, anche se può avere un effetto dimagrante (ricordi cosa abbiamo detto del deficit calorico?) non ha certamente un effetto positivo sulla tua salute generale.

Spero di averti chiarito un po’ le idee e se hai domande non esitare a scrivermi o a contattarmi su Instagram, rispondo sempre molto volentieri!

 

Immagine da Freepik