Il principale problema che incontrano le persone che vogliono dimagrire non è tanto perdere peso (non sempre, quanto meno) ma il mantenere il peso perso, una volta raggiunto l’obiettivo.

Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast:

Ascolta "Come mantenere il peso perso" su Spreaker.

 

Il problema del mantenimento

In un mondo ideale per me la parola mantenimento non dovrebbe esistere.

La dieta di mantenimento esiste solo nel momento in cui le azioni che hai intrapreso sono talmente distanti dal tuo stile di vita e dal tuo benessere che per mantenerle devi continuare a seguire un piano alimentare

Il metabolismo e il fabbisogno energetico

Prima di passare a descrivere i fattori che possono aiutarti a mantenere il peso perso, lascia che ti parli di come funzionano metabolismo e fabbisogno energetico

Per approfondire ti invito a leggere questo articolo in cui ne ho parlato in modo dettagliato.

Per non stare troppo a dilungarmi qui devo sapere che il dimagrimento avviene se creiamo un deficit tra quello che assumiamo (cibi e bevande) e quello che consumiamo ossia i flussi energetici in uscita

Nei flussi energetici in uscita (quello che bruciamo, come volgarmente diciamo) troviamo

Metabolismo Basale

L’energia che mi serve per il solo fatto di essere in vita: respirare, battito cardiaco, circolazione sanguigna,)

Termogenesi Adattativa

L’energia che il mio corpo produce per adeguare la propria temperatura in relazione a quella esterna.

Metabolismo Non-Basale diviso in:

Termogenesi indotta dall’attività fisica

Ossia l’energia che dissipo con l’allenamento

Termogenesi da attività della vita quotidiana

In inglese NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis: la spesa energetica derivante dalla vita di relazione e dalle attività della vita quotidiana come gesticolare, spostarsi a piedi, fare le scale, lavare i piatti ecc.

Termogenesi indotta dalla dieta

Quanta energia utilizza il mio corpo per scomporre, digerire, assimilare ed eliminare i cibi. Ogni macronutriente ha una propria TEF: classicamente si stima che l’energia utilizzata per metabolizzare i grassi sia intorno a 0-3% dell’energia assunta da essi, 5-10% per i carboidrati e 20-30% per le proteine. Per fare un esempio, in un pasto misto composto da grassi, proteine, e carboidrati in egual misura, di 300 kcal (100 kcal da grassi, 100 da proteine e 100 da carboidrati), da 0 fino a 3 kcal da assunzione di grassi verranno utilizzate per digestione, assimilazione e smaltimento degli stessi, da 5 a 10 kcal per quanto riguarda i carboidrati, da 20 a 30 kcal per le proteine

Tutto questo pippone per dire che al ridurre la quantità energetica di quello che assumo ossia quando introduco meno calorie, si riducono anche i flussi in uscita.

Perché la funzione primaria del nostro corpo è mantenere l’omeostasi ossia l’equilibrio interno al variare delle condizioni esterne.

Come dico sempre, il nostro corpo non sa che se apriamo il frigo finisce la carestia: quando riduciamo quello che mangiamo per un lungo periodo di tempo, entra in modalità carestia. Come ha imparato a fare da millenni per garantirsi la sopravvivenza.

Un esempio pratico

Ti faccio un esempio pratico: Maria vuole perdere 10 kg, inizia una dieta da 1800 kcal Ti faccio un esempio assolutamente arbitrario non sto dicendo che è quello che devi fare tu, mi serve solo per farti capire il concetto.

Passa qualche mese e Maria perde qualche chilo poi il peso si blocca. Allora decide d iscriversi in palestra e allenarsi 3 volte a settimana e, mantenendo sempre la stessa quota calorica, il peso riprende a scendere. Dopo un paio di mesi però entra ancora in stallo allora decide di ridurre le calorie.

Dopo un paio di mesi e dopo aver ridotto di 400 kcal il suo apporto giornaliero Maria è ancora in stallo e ha perso 8 kg.

Supponendo che il suo obiettivo fosse realistico e questo è un punto fondamentale, per continuare a dimagrire Maria deve agire sui fattori di cui ho parlato prima.

Quindi aumentare durata o frequenza dell’attività fisica, oppure modificare il rapporto tra i nutrienti che assume oppure…tante altre variabili.

Tutto ciò per dire che andare contro la fisiologia del corpo è complesso e richiede una attenta gestione di tutti questi fattori anche una volta dimagriti

Come assicurarsi una perdita di peso duratura?

Per mantenere la perdita di peso, a mio avviso, vanno considerati alcuni fattori

Fattore numero 1

Definisci obiettivi realistici e raggiungibili

A volte siamo talmente prese dal tipo di fisico ideale da dimenticarci che non tutte possiamo ottenerlo. E’ fondamentale esaminare le proprie caratteristiche individuali e la storia del peso. Prova a chiederti come è cambiato il tuo peso negli anni, qual è stato il tuo peso minimo, quale il massimo per definire un obiettivo davvero realistico e raggiungibile, senza compromettere la tua salute.

Non so se lo sai ma non è possibile manipolare il nostro peso a nostro piacimento.

Se il peso che ti sei messa in testa di raggiungere è molto al di sotto del tuo peso naturale di benessere, il tuo corpo te lo farà capire a chiare lettere

Degli adattamenti di corpo e mente ne ho parlato qui e qui e ti invito a riflettere sul fatto che questi adattamenti possono riguardare anche aspetti non direttamente collegati al peso.

Ad esempio avere un umore cronicamente basso senza motivo può essere segno che ti stai sottoalimentando da tempo o perdere tanti capelli o essere sempre irritabile.

Fattore numero 2

Fai cambiamenti sostenibili e che puoi integrare con il tuo stile di vita QUASI senza fatica.

Ti faccio qualche esempio: se ancora non lo fai, inizia ad inserire le verdure sia a pranzo che a cena oppure (o in aggiunta) cammina per un’ora a settimana. A settimana, non al giorno. Ti assicuro che anche se ti può sembrare qualcosa di trascurabile, fa una grande differenza per almeno due motivi.

E’ qualcosa che puoi mantenere per tutte le settimane perché ti occupa poco tempo e non serve particolare attrezzatura

Il prenderti un impegno e rispettarlo ti farà sentire bene e già all’interno di un processo di cambiamento. E meglio ti senti, più sarai disposta a continuare

Fattore numero 3

Rimani connessa con le tue sensazioni

Io sono certa, perché l’ho provato sulla mia pelle e lo vedo quotidianamente nelle mie pazienti, che tu sai perfettamente quando “è troppo”,

Non parlo di quantitativo calorico ma di quantità di cibo

Ti rendi contro di quando stai mangiando “male” o quando stai mangiando oltre le tue necessità

In quei momenti però, inconsciamente, preferisci non ascoltare il tuo corpo ma dar retta alla tua mente che inizia con il solito disco rotto “ormai hai sgarrato, tanto vale mangiare fino a star male, sei sempre la solita” ecc.

Ricordati che tu hai il potere di fermarti sempre: dopo una fetta di torta, dopo due, puoi anche avanzare qualcosa nel piatto. Se non l’hai mai fatto non significa che non sia una opzione possibile, prova e nota come ti fa sentire.

La connessione con il corpo è un punto centrale per riprenderti il tuo potere di scelta, ecco perché nei miei percorsi di Mindful Eating è un tema centrale

Fattore numero 4

Stai lontana dal tutto o nulla

Anche una volta perso peso o mentre stai dimagrendo, ti capiterà di mangiare un po’ di più. Ricordati che la dieta non è un periodo di tempo da sopportare in apnea e tenendo duro ma un insieme di piccole modifiche alla tua vita che puoi mettere in atto per sempre. Dopo una cena fuori o un momento in cui hai mangiato di più, non succede assolutamente niente: riprendi normalmente la tua routine. Oltretutto se ti ascolti noterai che durante il percorso è molto più difficile esagerare come magari potevi fare prima perché il tuo corpo si sta abituando alle nuove tipologie e quantità di cibo e ti segnala forte e chiaro quando vai oltre il suo grado di benessere.

Spero che questi consigli ti siano stati utili e che questo episodio ti sia piaciuto

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