Nella prima parte dell’articolo ho parlato dello stallo del peso e del metabolismo energetico umano, vediamo in sintesi i concetti chiave:
- Il metabolismo energetico umano ha diverse componenti e noi possiamo agire direttamente sulle termogenesi indotte da dieta, attività fisica ed attività quotidiane
- Il metabolismo basale è un parametro flessibile e non fisso: anche nel caso in cui si sperimenti un calo del tasso metabolico basale è possibile ripristinarne la funzionalità
- la composizione corporea influenza il metabolismo basale: più massa muscolare abbiamo, maggiore sarà il tasso metabolico basale. Per questo è consigliato svolgere attività con sovraccarichi (pesi)
A cosa è dovuto quindi lo stallo nella perdita di peso o l’incapacità di mantenere il peso perso?
Escluso il danno metabolico è ipotizzabile che esista una sottostima delle kcal introdotte e /o una sovrastima di quelle bruciate.
Nella vita reale non siamo in un laboratorio per cui è molto semplice sottostimare il quantitativo di kcal che introduciamo quotidianamente: un pezzetto di formaggio qui, un giro d’olio là, un po’ più di pane e voilà abbiamo raggiunto il pareggio tra kcal introdotte e kcal consumate e non perdiamo peso! Senza avere la reale percezione di aver “mangiato tanto”!
Dall’altro versante invece molto spesso la percezione di fatica fisica non corrisponde ad un reale incremento nel dispendio energetico: prendiamo l’esempio di una persona che per lavoro sta in piedi ferma per 8-10 ore, a fine giornata sarà probabilmente molto stanca ma il dispendio calorico da quella attività è effettivamente molto basso
Cosa puoi fare concretamente
1. Misura, almeno per un periodo
Non è possibile progredire in modo costante senza sapere quante calorie ti servono. In una prima fase, eliminare alimenti vuoti come bibite zuccherate e cibi confezionati, e aumentare le fibre, è sufficiente per vedere il peso scendere. Ma dopo questa fase iniziale, senza una certa consapevolezza di quanto si mangia, andare avanti diventa difficile.
Se hai obiettivi precisi, vale la pena usare un’app come MyFitnessPal, FatSecret o Lifesum. L’importante è considerarle strumenti, non prigioni: la flessibilità è tutto. Non serve spaccare il grammo ogni giorno, basta rientrare in una media settimanale.
2. Abbi pazienza: la perdita di peso non è una linea retta
Ci saranno settimane in cui il peso è fermo, altre in cui sale di qualche etto, altre ancora in cui cala di colpo. È normale. La cosa fondamentale è osservare il trend su settimane intere, non giorno per giorno, prima di cambiare qualcosa nella dieta.
La perdita di peso non è mai un percorso lineare: accettare le fluttuazioni è la chiave per non arrendersi.
3. Cura il tuo benessere globale
Il corpo non funziona a compartimenti stagni. Se sei molto stressata, dormi poco e sei esausta, aggiungere ulteriore pressione con una dieta restrittiva non funzionerà. Ritmo sonno-veglia, gestione dello stress e benessere generale vengono prima.
Un altro elemento spesso sottovalutato è il microbiota intestinale. Alcuni studi mostrano che in certi soggetti i batteri intestinali riescono a ricavare energia anche da fibre considerate indigeribili. Non è un alibi, ma un promemoria che digestione e assorbimento fanno parte del quadro complessivo.
Esistono studi che dimostrano che il microbiota di soggetti obesi sarebbe in grado di scindere i polisaccaridi delle fibre (da sempre considerati indigeribili, quindi a zero calorie), trasformarli in glucosio ed utilizzarli a scopo energetico! Ovviamente questo non deve diventare un alibi ovvero “non perdo peso per colpa della mia flora batterica intestinale” ma un punto di riflessione che ci porti a prestare attenzione anche a digestione ed assorbimento.
Riconosci il tuo schema in quello che hai letto?
Se senti che il problema non è solo “mangiare meno” ma qualcosa di più profondo nel tuo rapporto con il cibo, possiamo parlarne insieme.
RIFERIMENTI
Pansini L. Metabolic Damage pt 1 e 2. Canale youtube B&P Bodybuilding and performance
Harris K, Kassis A, Major G, Chou CJ. Is the Gut Microbiota a New Factor Contributing to Obesity and Its Metabolic Disorders? Journal of Obesity. 2012;2012:879151
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