Nella prima parte dell’articolo ho parlato dello stallo del peso e del metabolismo energetico umano, vediamo  in sintesi i concetti chiave:

• Il metabolismo energetico umano ha diverse componenti e noi possiamo agire direttamente sulle termogenesi indotte da dieta, attività fisica ed attività quotidiane
• Il metabolismo basale è un parametro flessibile e non fisso: anche nel caso in cui si sperimenti un calo del tasso metabolico basale è possibile ripristinarne la funzionalità
• la composizione corporea influenza il metabolismo basale: più massa muscolare abbiamo, maggiore sarà il tasso metabolico basale. Per questo è consigliato svolgere attività con sovraccarichi (pesi)

A cosa è dovuto quindi lo stallo nella perdita di peso o l’incapacità di mantenere il peso perso?

Escluso il danno metabolico è ipotizzabile che esista una sottostima delle kcal introdotte e /o una sovrastima di quelle bruciate.

Nella vita reale non siamo in un laboratorio per cui è molto semplice sottostimare il quantitativo di kcal che introduciamo quotidianamente: un pezzetto di formaggio qui, un giro d’olio là, un po’ più di pane e voilà abbiamo raggiunto il pareggio tra kcal introdotte e kcal consumate e non perdiamo peso! Senza avere la reale percezione di aver “mangiato tanto”!

Dall’altro versante invece molto spesso la percezione di fatica fisica non corrisponde ad un reale incremento nel dispendio energetico: prendiamo l’esempio di una persona che per lavoro sta in piedi ferma per 8-10 ore, a fine giornata sarà probabilmente molto stanca ma il dispendio calorico da quella attività è effettivamente molto basso

Cosa possiamo fare quindi?

Misurare: la cruda verità è che purtroppo non è possibile ottenere risultati costanti senza sapere quante kcal ci servono per mantenere il peso (e di conseguenza poi definire il valore che mi serve per perderlo, se questo è il mio obiettivo). In un primo momento una persona inizia a modificare la propria alimentazione ed elimina i cibi “vuoti” come bibite zuccherate, zucchero aggiunto, cibi confezionati ed incrementa il consumo di fibre (verdure, cereali integrali, due/tre porzioni di frutta).

In questo modo vedrà il peso scendere perché, anche senza conteggiare i nutrienti, questi cambiamenti avranno l’effetto di ridurre il monte calorico giornaliero e settimanale. Dopo questa prima fase però, se non si prende consapevolezza di quanto si mangia, progredire potrebbe non essere così semplice.

Quindi se si hanno obiettivi precisi che vanno oltre un benessere globale e un generico tenersi in forma, vale la pena di utilizzare un’applicazione per smartphone come MyFitnesspal, FatSecret, Lifesum ed altre in cui inserire alimenti e bevande consumati e relativi pesi.

La cosa fondamentale è non considerare questi utilissimi supporti come una prigione ma come strumenti per monitorare i propri progressi: la flessibilità della dieta è il primo punto da tenere in considerazione quindi non è necessario spaccare il grammo ogni giornata ma far rientrare alimenti e macronutrienti in una media settimanale. Ma per diventare flessibili è prima necessario acquisire una certa rigidità.

Ovviamente se il mio obiettivo è mantenere la forma fisica acquisita non sarà necessario tracciare costantemente macronutrienti e kcal anche perché, se ho fatto le cose per bene, nel percorso avrò imparato a valutare a occhio le mie porzioni e potrò basarmi maggiormente sulle mie sensazioni

Avere pazienza: la perdita di peso non è uno stato ma un processo. Vedi il grafico sottostante

Foto da http://www.tuitnutrition.com/2017/02/fat-loss-new-perspective.html?spref=fb
Questo significa che ci potrebbero essere settimane in cui il peso è in stallo e non scende, altre addirittura in cui sale di qualche etto ed altre ancora in cui perdiamo 2 kg. La cosa fondamentale è vedere il processo in prospettiva e darsi del tempo per valutare il trend (settimane) prima di apportare modifiche alla dieta

Curare il benessere globale: il nostro organismo non è a compartimenti stagni e lo stato di benessere globale influenza anche la nostra capacità di perdere peso. Se sono molto stressata, lavoro 15 ore al giorno, ne dormo 4 e sono in amenorrea da mesi non posso pensare di aggiungere ulteriore stress al mio corpo volendo anche perdere peso. Prima dovrò ricercare un equilibrio nel ritmo sonno veglia, cercare di ridurre gli stressors su cui posso lavorare e solo poi potrò concentrarmi sulla perdita di peso. Inoltre non sempre “una caloria è una caloria“. Attenzione: lungi da me affermare che le calorie non contino, anzi il deficit calorico è il primo parametro da impostare nel caso si intenda perdere peso ma in situazione di disbiosi intestinale anche i nutrienti potrebbero essere utilizzati in maniera differente da individuo a individuo.

Esistono studi che dimostrano che il microbiota di soggetti obesi sarebbe in grado di scindere i polisaccaridi delle fibre (da sempre considerati indigeribili, quindi a zero calorie), trasformarli in glucosio ed utilizzarli a scopo energetico! Ovviamente questo non deve diventare un alibi ovvero “non perdo peso per colpa della mia flora batterica intestinale” ma un punto di riflessione che ci porti a prestare attenzione anche a digestione ed assorbimento.

RIFERIMENTI

Pansini L. Metabolic Damage pt 1 e 2. Canale youtube B&P Bodybuilding and performance

Harris K, Kassis A, Major G, Chou CJ. Is the Gut Microbiota a New Factor Contributing to Obesity and Its Metabolic Disorders? Journal of Obesity. 2012;2012:879151

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