Tempo fa ho letto un interessantissimo libro dal titolo “La dieta più antica del mondo: come utilizzare il digiuno intermittente per incrementare salute e longevità” di Fabio Piccini (qui  il link al libro).

L’autore è medico e psicanalista, si occupa di disturbi del comportamento alimentare e si è perfezionato in Sport and Exercise Nutrition presso l’università di Toronto.

Che la Dieta Mediterranea sia considerata un modello di alimentazione salutare è noto a molti, anche se spesso è proprio la definizione stessa a creare confusione.

Cosa intendiamo con Dieta Mediterranea

Innanzitutto per Dieta Mediterranea si intende un regime alimentare basato sul consumo di verdura, frutta, cereali integrali e in chicco, piccole quantità di carne e pesce, noci, semi oleosi ed oli.

Il più grande studio epidemiologico mai effettuato in merito è il Seven Countries Study di Ancel Keys, negli anni ‘50 del secolo scorso.

Questo importantissimo studio ha per primo messo in relazione dieta, stile di vita e malattie cardiovascolari. Nello studio sono stati presi in considerazione i regimi alimentari e lo stile di vita di 12000 uomini, di età compresa tra i 40 e i 59 anni da 7 paesi (Italia, Grecia, Finlandia, Giappone, Stati Uniti, Olanda e Jugoslavia). Lo studio ha avuto una durata di circa 50 anni ed il merito di determinare, per la prima volta,  una correlazione positiva tra alimentazione e malattie cardiovascolari: in particolare Keys scoprì che esisteva un rapporto tra elevata incidenza di cardiopatie ischemiche e consumo di grassi saturi e che le popolazioni del bacino del Mediterraneo (in particolare la Grecia)registravano un numero molto inferiore di eventi cardiovascolari.

Questi dati sono noti ai più, al punto che Ancel Keys è ricordato come il padre delle Dieta Mediterranea.

Cosa c’entra il digiuno intermittente?

La cosa molto interessante di questo libro, dal mio punto di vista, è aver posto l’attenzione su un fatto per lo più ignorato quando si parla di salute e dieta mediterranea: accanto alle abitudini alimentari “mediterranee”, i contadini cretesi praticavano periodicamente il digiuno, in osservanza ai dettami della religione ortodossa.

In particolare ogni mercoledì e venerdì il cristiano ortodosso deve astenersi dal consumare:

Carne ed ogni prodotto a base di carne,

Pesce

Uova e latticini (latte, burro, formaggio, etc.)

Olio d’oliva

Vino e altre bevande alcoliche

Inoltre il digiuno è previsto per tutta la durata della Quaresima, per i 40 giorni che precedono il Natale e per i 14 che precedono l’Assunzione…per un totale di 180 giorni di restrizione dietetica!

E’ facile immaginare come circa 6 mesi all’anno di restrizione dietetica possano avere un impatto sulle scoperte fatte…in altre parole i benefici della dieta mediterranea derivano dall’olio d’oliva (si può sostituire olio di oliva con “frutta e verdure “/” vino rosso”/”basso apporto di grassi animali”) o dal digiuno??

Questa interessantissima tesi porta la nostra attenzione al digiuno intermittente.

 

Il digiuno fa male!

Tra le tante opinioni sul digiuno la principale è che il digiuno faccia male perché deprime il metabolismo e che provochi  perdita di massa muscolare: in realtà queste credenze derivano da una analisi superficiale di studi scientifici condotti sulla morte per inedia, che è cosa ben diversa da un digiuno controllato.

Esistono studi che provano che riducendo del 30% l’apporto alimentare in modelli animali, l’aspettativa di vita aumenta del 30 % e che digiunando a giorni alterni è possibile normalizzare i parametri ematici tanto quanto una restrizione calorica 3 volte superiore.

 

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente o Intermittent Fasting (IF) è una modalità di alimentazione che prevede un preciso timing alimentazione – digiuno

Esistono vari protocolli:

-il protocollo 16-8 che prevede un digiuno per 16 ore, idealmente dalle 20 del giorno precedente alle 12 di quello successivo (smettendo di mangiare la sera a cena e saltando la colazione per poi riprendere a mangiare al pranzo del giorno dopo)

– protocollo 20-4: in questo caso si salta anche il pranzo e si consuma solo la cena

– digiuno di 24 ore (Eat stop Eat), 2 volte a settimana

– digiuno a giorno alterni o alternate day fasting (ADF): si riduce l’apporto calorico per 2 giorni a settimana (es lunedì e giovedì) e si mangia normalmente negli altri giorni. Nei giorni di riduzione calorica si assumono circa 500-600 kcal

A CHI E’ SCONSIGLIATO

Posto che è sempre bene evitare il fai da te ed informare il proprio medico e/o lo specialista, il digiuno è controindicato nelle seguenti condizioni:

Donne in gravidanza e in allattamento

Bambini e adolescenti

Tutti colori che hanno patologie e assumono farmaci (è necessaria supervisione medica), in particolare diabete, ipoglicemia, alterazioni dei valori di cortisolo

Persone che soffrono o hanno sofferto di disturbi del comportamento alimentare (è necessaria supervisione dello specialista)

Tutti colori i quali, durante il periodo di alimentazione, non riescono a controllare la quantità di cibo ingerito

Chi può trarne beneficio

Persone in sovrappeso

Chi desidera sperimentare maggior energia

Atleti e sportivi amatoriali che desiderino migliorare la composizione corporea

 

Nella seconda parte dell’articolo approfondirò l’argomento e vedremo in pratica come approcciarsi al digiuno intermittente.

E’ bene precisare che questo articolo non vuole sostituirsi al parere medico: è sempre consigliabile informare il vostro medico se avete intenzione di intraprendere un periodo di digiuno intermittente, magari cercando si spiegargli per bene le vostre intenzioni, ricordandovi che essere medici non significa essere onniscenti e che potrebbe non  conoscere nel dettaglio l’argomento trattato

 

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

Mattson MP, Longo VD, Harvie M., Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes, Ageing Res Rev. 2016 Oct 31.

Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA, Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Transl Res. 2014 Oct.

Il digiuno intermittente: www.projectinvictus.it

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