Lo stallo del peso

A chi non è capitato di iniziare una dieta ipocalorica e, dopo l’iniziale perdita di qualche kg, vedere la bilancia ferma e sperimentare il famigerato stallo?

In genere le frasi che mi vengono riportate più spesso in merito sono “il mio metabolismo è rallentato” o” ho un danno metabolico”

Ma come stanno davvero le cose?

Innanzitutto per capire fino in fondo questo discorso è indispensabile avere chiaro come è composto il Dispendio Energetico Giornaliero o TDEE

Per semplificare (mica tanto in realtà?) possiamo dividerlo in

1- Metabolismo Basale o Basal Metabolic Rate (rispettivamente MB e BMR): indica la quantità di kcal necessarie all’organismo a      riposo per mantenere le principali funzioni vitali come la respirazione, la frequenza cardiaca, la temperatura corporea.

2-Metabolismo Non Basale che comprende:

• Termogenesi indotta dall’attività fisica (o EAT, Exercise Activity Thermogenesis): quantità di calorie utilizzate nello svolgimento di attività fisica o sportiva. Questo parametro dipende direttamente da intensità, frequenza e durata dell’attività praticata
• Termogenesi non associata ad attività fisica (o NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis): indica il dispendio calorico dato da attività quotidiane non definibili come sport. Ad esempio gesticolare o muovere spesso gambe e piedi da seduti (fidgeting), muoversi spesso quando si è in piedi, spostarsi a piedi, fare le scale
• Termogenesi indotta dalla dieta (o TEF, Thermic Effect of Food): per metabolizzare i nutrienti il nostro corpo brucia kcal, e in media, in un pasto misto (composto da carboidrati, proteine grassi) il TEF corrisponde ad un 10 % del fabbisogno energetico giornaliero. Le proteine hanno un maggior effetto termogenico rispetto agli altri due macronutrienti

3-Termogenesi adattativa: durante la perdita di peso (ma anche quando ingrassiamo, in senso opposto però) i punti citati sopra come TEF, EAT e NEAT variano al variare del peso, al fine di mantenere un certo livello di grasso. Più taglio le calorie e perdo peso e grasso, maggiore sarà la riduzione del dispendio energetico dato da attività fisica, attività quotidiane non legate allo sport e da alimenti (durante una dieta ipocalorica, le calorie sono ridotte rispetto a quelle abitualmente introdotte)

Da quanto esposto è chiaro che per determinare la spesa energetica giornaliera vanno presi in considerazione diversi parametri.

Quindi ha senso parlare di danno metabolico, inteso come rallentamento permanente del metabolismo basale successivo ad un periodo di dieta?

E se questo fenomeno esiste, il rallentamento metabolico persiste anche una volta terminata la dieta ed aumentato l’apporto energetico?

Uno studio interessante

In questo articolo alcuni studiosi hanno provato a rispondere a queste domande.

Innanzitutto gli autori fanno riferimento al Minnesota Starvation Experiment (studio molto famoso in ambito cognitivo comportamentale nel trattamento dei disturbi del comportamento alimentare) in cui 32 uomini volontari normopeso sono stati sottoposti ad un regime estremamente ipocalorico per 24 settimane, con l’obiettivo di perdere 1 kg a settimana. Alla fine del periodo di test, la percentuale media di massa grassa era del 5 %, un valore estremamente basso

Successivamente i partecipanti furono sottoposti ad una rialimentazione controllata per 12 settimane poi alcuni di loro, che avevano deciso di rimanere nella struttura per ulteriori 8 settimane, passarono ad una alimentazione ad libitum (a volontà) in cui ogni alimento assunto era comunque registrato

Confrontando il metabolismo basale precedente e successivo al periodo di dieta non è stato riscontrato nessun decremento quindi nessun danno metabolico

Durante la rialimentazione inoltre i partecipanti furono divisi in 4 gruppi (gruppo a basse calorie, medio basse, medio alte e alte calorie) e il gruppo ad alte calorie ebbe un maggiore incremento del metabolismo basale mentre il gruppo a più basse calorie vide un significativo aumento del RMR nel periodo di rialimentazione rispetto al periodo di dieta ferrea.

Tutto questo sta ad indicare che l’apporto di energia (calorie introdotte) influenza il tasso metabolico basale

Secondo i ricercatori quindi l’aumento del metabolismo basale non sarebbe correlato solo ad un aumento della massa grassa (solo ritornando alla percentuale di grasso corporeo precedente posso ripristinare il mio tasso metabolico) ma anche all’ aumento dell’apporto calorico stesso.

Quando, dopo una dieta ipocalorico, si inizia a mangiare di più, il corpo inizia a bruciare più energie, a prescindere dalla percentuale di massa grassa.

Il guadagno di peso e grasso successivo ad una dieta quindi non sarebbe causato da un supposto rallentamento metabolico ma da un eccessivo introito calorico.

Per questo diventa importantissimo attuare strategie di recovery diet o reset metabolico: non tanto per ripristinare il metabolismo basale che come abbiamo visto è molto plastico e flessibile, quanto per prevenire episodi di iperalimentazione che ci porterebbero ad assumere troppe calorie (e a riacquistare il peso perso)

Nella seconda parte dell’articolo altre considerazioni e alcuni consigli su come superare lo stallo

RIFERIMENTI

www.projectinvictus.it/metabolismo-basale

https://www.sciencestrength.com/sciencestrength/2017/1/19/debunking-the-metabolic-damage-myth

Zinchenko, A., & Henselmans, M. (2016). Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations?. Medical Research Archives, 4(8). Retrieved from http://journals.ke-i.org/index.php/mra/article/view/908

Immagine di copertina di <a href=”https://it.freepik.com/foto-gratuito/flay-laici-di-scala-e-pesi_5280823.htm#query=dimagrire&position=10&from_view=search”>Freepik</a>