Nella prima parte della mini-serie sulla sazietà ( che trovi qui) abbiamo parlato di quanto sia difficile riconoscerla e del perché.

Ho poi introdotto alcuni aspetti che determinano pienezza e sazietà a lungo termine e oggi te ne voglio parlare nel dettaglio.

Se preferisci ascoltare ecco l’episodio del podcast

L’assetto nutrizionale del pasto

Ecco perché un pasto misto, con la presenza di carboidrati e/o grassi e/o proteine è efficace per mantenere a lungo la sazietà. Non è indispensabile siano presenti tutti ma almeno 2 in associazione

Quindi se nel mio pasto ci sono proteine come carne, pesce, legumi, uova o latticini insieme a carboidrati come pasta, pane, riso, altri cereali, polenta e grassi come l’olio, il burro, la frutta secca allora la mia sazietà durerà più a lungo.

Se il mio pasto è composto solo da alimenti voluminosi come le verdure la sazietà durerà poco nel tempo. Quindi il primo passo è chiedersi se i tuoi pasti sono composti così. Se ti rendi conto che non lo sono puoi provare ad apportare delle modifiche e vedere come va

La pienezza è una parte della sazietà e si verifica quando lo stomaco è pieno ed è influenzata dal volume del pasto che provoca una distensione gastrica

Se fatico ad essere piena durante il pasto posso quindi concentrarmi sul volume del mio pasto: frutta e verdura ad esempio. Che non vuol dire mangiare esclusivamente quello ma inserirne un po’ nel mio pasto proprio allo scopo di aumentarne il volume

Qualità del pasto

L’insieme di aspettative riguardo a quanto ci soddisferà il pasto, al gusto degli alimenti, la frustrazione anche data dal fatto che magari una ricetta non è venuta come volevamo hanno un ruolo molto importante per farci smettere di mangiare, raggiungere la pienezza e mantenerci sazi e soddisfatti nel tempo.

Ecco perché l’appagamento che deriva da un pasto è una componente estremamente importante e non secondaria. Curare l’aspetto del cibo, l’impiattamento, i colori concorre alla soddisfazione che posso trarre dal quel pasto

Bilancio energetico

Quanto mangiamo in senso generale, nella giornata, nella settimana e nel mese e se quello che mangiamo è pari al nostro fabbisogno energetico. Se le entrate (quello che mangio) è pari alle uscite (le energie che utilizzo per la mia vita quotidiana e lo sport)

La nostra percentuale di grasso corporeo impatta sulla nostra sazietà poiché la leptina viene secreta proprio dal tessuto adiposo ed informa il cervello circa la quantità di grasso presente nel nostro corpo. Secondo questa teoria ci sarebbe una regolazione omeostatica della quantità del nostro grasso corporeo da parte del cervello e questo potrebbe spiegare come mai molti tentativi di dieta sono spesso seguiti da un ritorno al peso precedente

Anche la carenza cronica di sonno influisce negativamente poiché in chi dorme poco avvengono adattamenti ormonali tali da determinare la necessità di un apporto energetico maggiore prima che di sperimentare la sazietà

Quantità e dimensioni del pasto

Un determinato volume di cibo produce la distensione delle pareti addominali e questo stretch comunica, mentre stiamo mangiando, al nostro cervello che stiamo per raggiungere il punto in cui siamo “pieni”. Come abbiamo visto, anche per questo motivo è consigliato inserire una porzione di verdure in un pasto, perché ci aiuta ad aumentarne il volume.

Non tanto per rimanere sazi a lungo, infatti frutta e verdura sono digerite molto velocemente e apportano pochi macronutrienti rispetto al quantitativo di acqua e fibre

Questa distensione gastrica dà il via anche alla produzione di sostanze come la colecistochinina in particolare che viene secreta prima della fine del pasto e  contribuisce sia a pienezza che a sazietà

Cosa puoi portarti a casa per migliorare la tua sazietà

#1 Può aiutarti identificare cosa ti piace davvero mangiare: spesso pensiamo di amare determinati cibi solo perché ce li vietiamo ma se ci diamo la possibilità di assaporarli davvero potremmo scoprire che non li amiamo così tanto. Non è un caso che nel percorso di Mindful Eating ci si eserciti proprio su questo

#2 Cerca di comporre dei pasti contengano almeno 2 macronutrienti tra carboidrati, proteine e grassi

#3 metti una fonte di alimenti voluminosi per aiutarti a raggiungere la soddisfazione in quel pasto ma non per garantirti una sazietà a lungo termine

#4 Concediti il permesso di oltrepassare il tuo senso di soddisfazione: imparare a capire quando siamo soddisfatti da un pasto non significa dover per forza fermarci o raggiungerla. Ci saranno giorni in cui saremo di fretta e non potremo mangiare tutto quello che vorremmo o con i tempi più giusti per noi. Oppure contesti sociali in cui potremmo volere mangiare un po’ di più anche se ci sentiamo a posto. E’ importante essere flessibili e non tendere ad un ideale irraggiungibile. Anche qui la consapevolezza è la chiave per poter scegliere e non essere vittima di comportamenti automatici.

Per oggi mi fermo qui: fammi sapere se hai trovato interessanti questi due episodi sulla sazietà , cosa ne pensi e se ci sono temi che vorresti trattassi in altri episodi. Ci sentiamo presto

RIFERIMENTI BIBBLIOGRAFICI

Zhang Y, Proenca R, Maffei M, Barone M, Leopold L, Friedman JM. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature. 1994 Dec

Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct

Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration is associated with reduced leptin levels and increased adiposity: Results from the Quebec family study. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan

Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obes Rev. 2015 Feb

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