Oggi parliamo di fame emotiva e dieta ma prima è necessario parlare del segnale della fame.
Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast
Ascolta "Fame emotiva e dieta" su Spreaker.Moltissime persone vivono un rapporto conflittuale con la fame che è e rimane un segnale che il nostro corpo ci invia per avvisarci che abbiamo bisogno di carburante.
Il segnale della fame
Si fanno spesso i parallelismi con altri segnali corporei fisiologici come la sete o l’urgenza di fare pipì.
E in effetti il meccanismo è lo stesso.
Solo che quando parliamo di fame e abbiamo un rapporto conflittuale con il cibo non riusciamo a considerare questo segnale in modo neutro.
Come fare la pipì o avere sete.
Sono sicura che non ti sogneresti mai di costringerti a ignorare la tua sete o il bisogno di andare in bagno, invece per la fame spesso succede così.
Ci sforziamo per non sentirla perché la investiamo di tanti significati che non le appartengono.
Ecco perché chi soffre di anoressia riesce a resistere alla fame, perché le attribuisce il significato di controllo: è come se si dicesse “più resisto, più sono brava” e questo (avere fame) diventa l’indicatore di quanto la persona è capace e quindi del suo valore.
Sul versante opposto invece, quando parliamo di abbuffate, Binge Eating, bulimia o anche semplicemente in chi ha fatto tante diete e perso e ripreso peso, la fame assume significati completamente diversi.
“E se mi fa paura?”
Provare fame, in questi casi, può fare paura. Paura di finire in una abbuffata, di non sapersi regolare, di esagerare.
Perché quando il corpo è deprivato da mesi o anni di sottoalimentazione mette in atto degli adattamenti che realmente ci possono portare a provare una fame realmente mostruosa.
Degli adattamenti biologici ne ho parlato qui e, senza dilungarmi troppo, quando ci si sottopone a una forte restrizione calorica protratta, il corpo cerca con ogni mezzo di farci tornare al nostro peso che considera sicuro per lui.
Con ogni mezzo significa attraverso modifiche del tono dell’umore, freddo estremo, stanchezza…insomma rendendoci la vita davvero difficile e di scarsa qualità
Quindi se ho paura della fame, non voglio sentirla.
Quindi quello che succede in questa situazioni è che se temo così tanto la fame posso provare a prevenirla, mangiando anche se non la sento perché poi potrei averne in futuro.
Questa strategia può funzionare per alcuni ma per molte persone non è vincente perché poi si possono sperimentare sensazioni corporee che ricordano l’abbuffata, perché non abbiamo mangiato in risposta a uno stimolo ma in risposta a un pensiero (avrò fame) o una emozione (ansia, paura)
La fame è tua amica
Devi sapere che il corpo umano possiede una intelligenza e una perfezione estreme: tutti i segnali biologici che concorrono al mantenimento della specie, quando soddisfatti, danno piacere. Pensa alla libido, oppure a bere quando hai sete e la stessa cosa vale per la fame. Mangiare quando hai genuinamente fame è molto molto molto più piacevole, appagante e soddisfacente di farlo quando non la provi.
I gusti, i profumi sono differenti ed è una esperienza molto più completa.
Quindi imparare a non temere e riconoscere la fame è cruciale per potervi rispondere nel modo giusto.
Ma per riconoscerla devo togliere tutti i significati che le ho attribuito e mi devo dare il permesso di provarla.
E provare fame, individuare il grado di fame è qualcosa che richiede tempo ed esercizio se hai seguito tante diete e la fame ti fa paura.
Infatti le prime domande che faccio ai miei pazienti, quando li rivedo dopo che abbiamo concordato le indicazioni nutrizionali da seguire è: “Hai avuto fame?” “Ci sono precisi momenti della giornata in cui ti capita?” “Ti alzi da tavola sazia/sazio?” Perché, come dico sempre, va bene provare appetito prima di un pasto (anzi è auspicabile che sia così!) non va bene avere sempre fame. In quel caso la dieta potrebbe essere sottodimensionata rispetto alle esigenze.
Perché non si dimagrisce resistendo strenuamente alla fame, questo mi preme che sia chiaro. Non è così, non devi resistere e misurare il tuo valore su quanto riesci a resistere
Dimagrimento e fame
Se il tuo obiettivo è dimagrire però con la fame dovrai farci i conti, in quanto per dimagrire è necessario creare un deficit calorico.
E deficit significa introdurre un po’ meno di quello che ti serve per mantenere il tuo attuale peso.
La partita si gioca tutta sul “quanto meno” e sulla tua capacità di imparare l’effetto che i cibi e le loro combinazioni hanno su di te.
Per questi motivi è fondamentale imparare o reimparare a interpretare i segnali del corpo.
E per questo motivo nei miei percorsi ci si concentra sul corpo e sulle sue sensazioni.
Le meditazioni di mindfulness non sono fini a se stesse, sono un primo approccio per riconnetterti al tuo corpo. Non è nemmeno indispensabile passare dalla meditazione se non la trovi nelle tue corde.
Alcuni riescono a riconnettersi allenandosi, facendo yoga, facendo giardinaggio…
Qualsiasi attività va bene purché ti permetta di fermarti un attimo e ascoltare come il tuo corpo ti fa capire come si sente.
Ma se scambi ansia, tristezza, paura per fame non puoi pensare di poterti basare sulla tua fame per capire se stai mangiando poco, troppo o quello che ti serve
Riconoscere gli effetti dei cibi
Infatti un altro strumento potente che uso è la scala della fame: non è per niente scontato individuare a che punto è la mia fame ma è importante per decidere se mangiare e cosa.
Ad esempio, se ho molta fame e voglio saziarmi, dei biscotti o del cioccolato potrebbe non essere una scelta utile perché sono alimenti generalmente poco sazianti.
Attenzione non perché questi cibi siano proibiti o ingrassanti ma perché non assolvono bene allo scopo che vogliamo raggiungere, saziarci in questo caso.
Quindi magari possono costituire parte di pasto composto anche da altro.
E’ importantissimo capire l’effetto che i cibi e le loro combinazioni hanno su di te.
Ed è importante che sperimenti tu stessa perché se te lo dico io non è la stessa cosa.
Riesci a cogliere la differenza tra una scelta fatta perché hai sperimentato che ti porta benessere e una prescrizione ossia io che ti dico cosa devi mangiare?
Lo stesso pasto, assume significati completamente differenti.
La chiave del successo
Il successo sta tutto qui: imparare ad ascoltarti così bene da riuscire ad orientare le tue scelte alimentari sempre, in ogni contesto.
In questo modo anche la fame diventerà amica.
Perché saprai che se la ascolti, la interpreti e la soddisfi nel modo giusto, ti permetterà di godere ancora di più del cibo.
Ora immagino che starai pensando: “Eh mai poi così ingrasserò di sicuro!”.
Posso dirti che è vero proprio l’opposto! Si ingrassa perché ci si allontana dai noi stessi, perché si copre con il cibo una serie di emozioni e sensazioni che non hanno niente a che fare con il cibo.
Il nostro corpo (e quindi ti assicuro anche il tuo!) possiede una saggezza innata, che ci ha permesso di arrivare fino a qui.
I tuoi segnali funzionano benissimo è solo che li hai deliberatamente ignorati, prestando attenzione ad altro.
Quindi anche per affrontare una dieta ipocalorica, di qualunque tipo essa sia, devi aver imparato a non temere la tua fame, conoscerla e a riconoscere come si presenta.
Per poi poter scegliere se e cosa mangiare.
Ad esempio, se è ora di pranzo e ho una lieve fame nulla mi vieta di mangiare cose che non sono classicamente considerate pranzo come uno yogurt o altro
Se invece sono veramente affamata mi orienterò di conseguenza.
Nel mio caso difficilmente mi basterà un piatto di pasta perché non mi dà la sazietà che cerco.
A meno di mangiarne veramente tanta, quindi potrei optare per altro.
Per oggi mi fermo qui, fammi sapere se anche tu pensi di attribuire alla fame significati che non ha e se questo ti ha ostacolato nel raggiungere i tuoi obiettivi.
E fammi tutte le domande che vuoi se ci sono cose che non ti sono chiare.
Puoi scrivermi a info@bonacinisara.it
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