Se soffri della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) potresti aver ricevuto il consiglio, da uno o più specialisti, di metterti a dieta, inteso come dimagrire. Vediamo insieme perché non sempre è necessario dimagrire e quali sono i fattori coinvolti in questo disturbo.
Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast:
Ascolta "Come gestire la PCOS" su Spreaker.Cos’è la PCOS?
La sindrome dell’ovaio policistico, abbreviata con l’acronimo PCOS è caratterizzata da anovulazione o oligo-ovulazione, segni di eccesso di androgeni (ad es., peluria diffusa, acne) e cisti multiple nelle ovaie. Sono spesso presenti insulino-resistenza e obesità . La diagnosi viene effettuata mediante criteri clinici, dosaggi ormonali e tecniche di imaging (ad esempio ecografia transvaginale)
I campanelli di allarme che possono far sospettare la presenza della sindrome dell’ovaio policistico sono diversi, tra i sintomi più ricorrenti ci sono:
- ciclo mestruale irregolare o assente anche per mesi
- comparsa di peluria su viso e corpo
- problemi di acne
- perdita di capelli più o meno accentuata (alopecia)
Lo squilibrio ormonale incide anche sul metabolismo e quindi può portare ad un aumento di peso. I sintomi possono comparire dopo la prima mestruazione o svilupparsi nel corso degli anni e, generalmente, tendono a peggiorare nelle donne in sovrappeso o obese.
A molte donne con PCOS viene prescita la pillola contraccettiva che tuttavia agisce come un cerotto sui sintomi ma non sulla cause, che sono multifattoriali e tutt’ora non del tutto note.
Collegamenti tra PCOS e disturbi alimentari
Pare che PCOS e disturbi alimentari abbiano una forte correlazione. È stato dimostrato che le donne con PCOS corrono un rischio maggiore di sviluppare un disturbo alimentare. Ciò potrebbe essere dovuto ad alcuni motivi:
- Alle donne con PCOS viene spesso consigliato di perdere peso quindi adottano regimi alimentari ipocalorici che possono facilitare le abbuffate
- Possono sperimentare un aumentato desiderio di carboidrati
- Si stima che il 75% delle donne con PCOS sia resistente all’insulina, e ciò rende difficile il metabolismo dei carboidrati, questo frustra ulteriormente queste donne e può portare a comportamenti compensatori inappropriati
Per quella che è la mia esperienza, le donne con PCOS che si incaponiscono nel seguire una dieta restrittiva o ad eliminazione di alimenti, finiscono per mangiare peggio di quello che farebbero se non cercassero di controllare la loro alimentazione.
Eliminano intere categorie di cibi o mangiano talmente poco da finire per abbuffarsi a causa di quelle voglie intense di cui il loro corpo ha bisogno e desidera.
Quindi a mio avviso, non è necessario demonizzare o ridurre drasticamente i carboidrati ma è fondamentale creare una guida e delle indicazioni che ti permettano di perdere peso se ti trovi in una situazione di sovrappeso e obesità
Non sempre perdere peso ti porterà benefici se hai la PCOS ma, se rientri nel fenotipo con obesità, è molto probabile che lo faccia.
Ma puoi benissimo perdere peso continuando a mangiare carboidrati, nelle giuste quantità, e i cibi che preferisci
Io credo che ogni sintomo ci voglia comunicare qualcosa e che la cosa peggiore che possiamo fare è metterci a combattere una guerra contro il sintomo o la malattia.
PCOS e dieta chetogenica
Ciclicamente l’approccio chetogenico viene proposto come soluzione per diverse problematiche.
Nel caso della PCOS, è utilizzato soprattutto riguardo l’aspetto della resistenza insulinica.
Ti spiego brevemente cos’è una dieta chetogenica: la dieta chetogenica è un approccio che prevede di ridurre drasticamente i carboidrati che deriveranno da verdura ed eventualmente piccolissime porzioni di frutta, un alto apporto di grassi e un apporto proteico nella norma.
Quindi in questo protocollo pane, pasta, pizza, fette biscottate, patate sono aboliti.
I diversi tipi di cheto
Qui la sto facendo semplice ma esistono diverse tipologie di chetogenica, alcuni fra gli approcci sono la cheto targeted o mirata abbreviata in TKD e quella ciclica abbreviata in CKD
Nella cheto targeted vengono assunti tutti i carboidrati previsti per la giornata in un solo momento del giorno, ossia poco prima, durante o appena dopo l’allenamento. In quello che viene chiamato peri-workout. E’ pensata per gli sportivi ed il contenuto di carboidrati è effettivamente più alto di una cheto standard. L’idea di fondo è utilizzare i carboidrati previsti per la giornata nel momento in cui il corpo li necessità di più (poco prima, durante o dopo l’allenamento) in modo che l’uscita dalla chetosi sia minima e solo durante l’allenamento.
Esiste poi anche la cheto ciclica che prevede giorni di cheto classica alternati a giorni di ricarica di carboidrati.
Io sono sempre per la personalizzazione e per l’ascolto: se senti che è qualcosa che effettivamente può fare al caso tuo, puoi certamente provare, documentandoti bene prima o rivolgendoti a un professionista esperto.
I problemi con le diete chetogeniche, a mio avviso, sono due.
Il primo è che tengono sotto controllo la resistenza insulinica eliminando i carboidrati ma questo non risolve il problema primario, la resistenza insulinica, appunto.
Se fornisco meno zucchero, è naturale che la mia glicemia rimanga più stabile ma un corpo sano è in grado di gestire perfettamente i picchi insulinici. E, ancora una volta, è come mettere un cerotto.
Il secondo punto è che, soprattutto per quella che è la nostra cultura alimentare italiana, possono essere poco sostenibili e davvero molto lontane dai nostri gusti.
Io non demonizzo la dieta chetogenica che è uno tra gli strumenti utilizzabili ma penso che il dimagrimento, ove necessario, si possa ottenere anche in altri modi.
Di dieta e PCOS ne avevo parlato già qui e devo dire che, nel tempo, il mio punto di vista è un po’ cambiato.
Quelle dell’articolo che ti ho citato, rimangono indicazioni valide ma ciò che trovo davvero centrale è mettere attenzione alla disponibilità della donna con PCOS a seguire indicazioni particolari. In sintesi penso che si possa agire comunque bene ed avere benefici, senza per forza dover rispettare rigidi parametri nutrizionali.
PCOS, integratori e stile di vita
Primo aspetto: controllo dello stress
Parliamo ora di sindrome dell’ovaio policistico ed integratori
Il primo aspetto di cui voglio occuparmi non è un integratore ma è fondamentale e dalla gestione di esso dipende, a cascata, tutto il resto.
Questo aspetto è lo stress.
Poiché stress cronico e sovrappeso possono causare resistenza insulinica, capisci bene che in caso di PCOS si entra in un circolo vizioso.
Tutte noi dobbiamo sostenere, almeno periodicamente, alti livelli di stress ma esistono stress evitabili ed altri no
Non possiamo agire sugli stressor che non si possono modificare: ad esempio un lutto, una separazione, un trasloco sono eventi stressanti di per sé ma abbiamo il potere di prenderci cura di stressor modificabili
Anche l’attività fisica, che può essere una tua alleata per dimagrire, può diventare fonte di stress. Non ti serve allenarti ogni giorno, il corpo ha bisogno del riposo per migliorare e il muscolo per crescere.
Il sonno
Un altro stressor modificabile è il sonno di scarsa qualità.
Non mi stancherò mai di ripetere quanto sia importante dormire bene: ti svolta letteralmente la giornata!
Quindi se adottando tutti gli accorgimenti del caso (pasti serali leggeri, no ad attività molto attivanti di sera, camera fresca, no al cellulare sul comodino ecc ecc) non dormi bene, valuta un sopporto, almeno, per il primo periodo.
Ci sono tantissimi integratori che ti possono aiutare e un professionista esperto potrà valutare quello che fa al caso tuo.
Inositolo
Venendo agli integratori specifici, diversi studi hanno evidenziato che l’inositolo, uno zucchero carbossilico appartenente alla famiglia delle vitamine B, è una molecola utile in grado di contrastare i segni clinici e metabolici della PCOS.
E’ presente nelle due isoforme myo inositolo e di-chiro inositolo e pare che sia preferibile integrare con prodotti che presentino il rapporto myo: dichiro di 40:1.
Zinco
Anche lo zinco è una sostanza molto importante per migliorare i sintomi della PCOS, in particolare tra le donne con insulino-resistenza e alterato equilibrio lipidico.
Inoltre, livelli ridotti di zinco nella PCOS sono accompagnati da un alterato metabolismo ormonale, lipidico e del glucosio e da un aumento delle concentrazioni di sostanze responsabili di stress ossidativo.
Acido alfa-lipoico
Un’altra molecola di interesse è l’acido alfa-lipoico (ALA), largamente presente in natura, ad esempio nei broccoli, negli spinaci, nelle patate, nei pomodori, nei piselli, nel riso integrale e nella carne rossa. L’ALA è un potente antiossidante, esercita attività insulino-sensibilizzante e potrebbe essere utile nel trattamento della PCOS anche se i suoi effetti benefici riguardano solo le caratteristiche metaboliche della sindrome.
Gli studi hanno suggerito che l’ALA può ridurre il peso corporeo influenzando l’assunzione di cibo e aumentando il dispendio energetico.
E’ possibile e consigliato anche abbinare myoinositolo e ALA per migliorare insulino resistenza, controllo glicemico e caratteristiche metaboliche ed ormonali nelle donne con PCOS.
Vitamina D
Alcuni studi mostrano un effetto benefico della vitamina D sul miglioramento del metabolismo glicemico nelle donne con PCOS che ne presentavano già una carenza
Lo sport
Infine, ma non per importanza, voglio fare un cenno allo sport.
Praticare una regolare attività fisica permette di migliorare i parametri coinvolti ossia resistenza insulinica, controllo glicemico e profilo lipidico.
Come ho detto l’attività scelta dovrebbe essere piacevole e non dovrebbe diventare compulsiva.
Se mi approccio allo sport come se fosse un obbligo da assolvere tutti i giorni, molto facilmente diventerà una ulteriore fonte di stress. Con le conseguenze che conosciamo bene.
Per oggi mi fermo qui, spero che questo episodio ti sia piaciuto!
Fammi sapere se anche tu ti trovi a dover gestire la PCOS e se hai altri consigli da aggiungere.
Se vuoi sapere se e come posso aiutarti, puoi prenotare una chiamata gratuita conoscitiva qui
Ti mando un abbraccio e noi ci sentiamo presto
Bibliografia
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