Diete drastiche o errata percezione?
Sempre più spesso mi capita di imbattermi in pazienti che dichiarano di mangiare poco e non riuscire a perdere peso. Di seguire diete drastiche e non dimagrire.
A volte quella di “mangiare poco” è una percezione che non corrisponde alla realtà effettiva.
Quel pezzetto di parmigiano dopo il pasto o il pane spizzicato mentre cuciniamo non lo registriamo nemmeno come cibo, magari perché lo consumiamo in piedi, di fretta e non nel contesto di un pasto seduti a tavola.
In realtà corrispondono, a tutti gli effetti, a calorie in più che possono fare la differenza tra perdere peso e mantenerlo (o acquistarlo).
A questo scopo è molto utile tenere un diario alimentare di almeno una settimana, dove annotare tutto ciò che si mangia e beve e poi analizzarlo da soli o con il supporto di uno specialista. In questo modo potremo verificare l’effettivo intake calorico.
Non dimentichiamo poi che poco o tanto sono definizioni soggettive e da contestualizzare all’interno dell’alimentazione giornaliera o settimanale.
Mangiare 200 g di pasta di per sé potrebbe essere tanto se negli altri pasti assumo alimenti caloricamente molto densi. Al contrario potrebbe essere poco se, estremizzando, seguo un approccio di digiuno intermittente e consumo un solo pasto in una giornata.
Fabbisogno energetico basso
Altre volte invece il fabbisogno energetico è davvero molto basso per svariati motivi.
Diete drastiche seguite in passato, inattività fisica e quindi scarsa massa muscolare, patologie o farmaci assunti e non da ultimo genetica.
Il paziente davvero *mangia poco* e non perde peso.
Il nostro organismo si adatta alla restrizione calorica attraverso un meccanismo chiamato termogenesi adattativa: se è cronicamente sottoposto a restrizione calorica, tende a “consumare” meno per tutte le attività quotidiane. Quindi avrò meno energia in generale, mi muoverò spontaneamente meno, sarò più stanco, la frequenza cardiaca potrebbe diminuire, avvertirò maggiormente più il freddo.. In questi casi l’unico strumento a nostra disposizione è una ri-alimentazione, in modo da permettere al corpo di uscire dalla modalità carestia (o starvation mode).
Spesso un incremento lento e graduale delle calorie giornaliere introdotte è sufficiente per sbloccare la situazione.
E’ il caso paradossale in cui “facendo la fame” non si dimagrisce più mentre si riesce ad uscire dallo stallo aumentando poco e lentamente il cibo che quotidianamente assumiamo. O programmando delle giornate di refeed ad hoc
Altre volte per perdere peso è necessario tagliare le calorie in modo talmente estremo da non essere tollerabile per un lungo periodo: in queste situazioni è il caso di intraprendere un reset –metabolico (qui trovate un articolo in cui ne parlo) nel quale si potrà ingrassare di 2-3 kg ma, se ben condotto e per un tempo sufficiente (8-10 mesi almeno), riusciremo a raggiungere un fabbisogno energetico (o TDEE) tale da permettere di riprendere la perdita di peso mantenendo una quota calorica sopportabile.
Ad esempio, se a 900 Calorie al giorno non perdo peso, devo necessariamente intraprendere la strada del reset metabolico. In quanto assumerne ancora meno mi espone al rischio di carenze nutrizionali ed abbuffate, poiché regimi così drastici sono uno stress importante per il corpo.
900 kcal, per intenderci, corrispondono più o meno a quella che viene definita una VLCD ovvero very low calory diet, dieta a calorie MOLTO basse.
Questi approcci sono utilizzati per perdite di peso urgenti in pazienti obesi che devono essere sottoposti ad interventi chirurgici.
Quando, con il passare dei mesi, avrò raggiunto le 1800-2000 kcal ad esempio, possibilmente minimizzando l’acquisto di grasso (2-3 kg sono un incremento ponderale ottimo) allora potrò sì tagliare le calorie e perdere peso. Anche a 1400-1500 kcal..che è cosa ben diversa dalle 900 o meno dell’inizio!
Tutto ciò è permesso e potenziato grazie alla pratica di costante attività fisica: preferibilmente attività con sovraccarichi (pesi) che conferisce uno stimolo anabolico al muscolo (permette di aumentare la massa muscolare) intervallata da sedute di attività di tipo più spiccatamente cardiovascolare (a questo scopo sono indicati ad esempio circuiti HIIT)