Oggi voglio parlarti di un tema che conosci benissimo se mi segui da un po’. Anzi, scommetto che ti è capitato proprio ieri sera, o magari l’altro ieri.

Parlo delle abbuffate serali. Quelle serate in cui arrivi a casa dopo una giornata apparentemente perfetta, hai mangiato “bene”, hai seguito tutte le regole, e poi… boom. Ti ritrovi davanti al frigo, o alla dispensa, e inizi a mangiare. E non riesci a fermarti.

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Ecco, oggi parliamo proprio di questo: di perché le abbuffate serali succedono proprio quando pensi di aver fatto tutto giusto durante il giorno, e soprattutto di cosa puoi fare per iniziare a spezzare questo schema che ti tiene intrappolata.

Prima di tutto, voglio dirti una cosa importante: se ti riconosci in questo pattern, non sei sola. Le abbuffate serali sono uno degli schemi più comuni tra le persone con cui lavoro. È come se tutto il controllo che hai mantenuto durante il giorno crollasse di colpo appena varchi la porta di casa.

E sai qual è l’apparente paradosso? Che spesso le abbuffate serali arrivano proprio nelle giornate in cui sei stata “più brava”. Quelle giornate in cui hai mangiato l’insalata a pranzo, hai resistito al caffè con il biscotto, hai detto no a quel pezzo di pizza in ufficio. Ti senti fiera, pensi “oggi sono stata perfetta”, e poi la sera crolli.

Questo non è un caso. E non è nemmeno colpa della tua mancanza di forza di volontà. C’è una spiegazione precisa, e oggi te la racconto.

Da dove nascono le abbuffate serali

Ti sei mai chiesta perché le abbuffate serali succedono proprio la sera e non, che so, a metà mattina o nel primo pomeriggio? C’è un motivo ben preciso.

Durante il giorno, sei occupata. Hai riunioni, scadenze, persone da vedere, cose da fare. La tua mente è impegnata, il tuo corpo è in movimento, e questo ti aiuta a mantenere il controllo sul cibo. È più facile ignorare la fame, resistere alle tentazioni, seguire le regole che ti sei data.

Ma poi arrivi a casa. Le distrazioni spariscono. Sei finalmente sola con te stessa. E qui si scatena la tempesta perfetta che porta alle abbuffate serali.

Primo fattore: la restrizione fisica. Se durante il giorno hai mangiato poco, o hai saltato pasti, o hai mangiato solo cibi “leggeri”, il tuo corpo arriva alla sera affamato. Non “ho un po’ di fame” affamato. No, affamato davvero. E quando il corpo ha fame vera, non ascolta le tue buone intenzioni.

Il tuo organismo registra che gli hai dato meno energia di quella che gli serviva. E la sera, quando abbassi la guardia, lui prende il sopravvento. Le abbuffate serali sono la sua risposta a ore di restrizione.

Secondo fattore: la stanchezza decisionale. Ogni giorno prendi centinaia di decisioni, dal lavoro alla vita personale. E ogni volta che resisti a un cibo, ogni volta che ti dici “no, non posso mangiare questo”, stai usando energia mentale per decidere e controllare. Alla sera quella riserva di energia è finita. Non hai più forze per mantenere il controllo rigido.

Terzo fattore, forse il più importante: la sera emergono le emozioni che durante il giorno hai tenuto a bada. La solitudine, la noia, lo stress accumulato, la tristezza, l’ansia per il domani. Quando le distrazioni finiscono, queste emozioni vengono a galla. E se per anni hai usato il cibo come strumento per gestirle, è naturale che le abbuffate serali diventino il tuo rifugio automatico.

C’è anche un quarto elemento: l’illusione del “tanto ormai”. Magari alle 19 mangi qualcosa che avevi deciso di non mangiare. Un biscotto, un pezzo di pane in più. Niente di drammatico in sé. Ma nella tua mente scatta il pensiero: “Ecco, ho sgarrato. Ho rovinato la giornata perfetta. Tanto ormai che differenza fa se continuo?”. E le abbuffate serali partono da lì.

Perché è così difficile fermarle

Ora che sai da dove nascono le abbuffate serali, potresti chiederti: “Ok Sara, ho capito. Ma perché è così difficile fermarle? Perché anche quando so cosa sta succedendo, non riesco a controllarmi?”

La risposta è che le abbuffate serali non sono solo un problema di consapevolezza. Puoi sapere benissimo cosa sta accadendo e perché, ma questo non basta a fermarle. Perché nel momento in cui stai per abbuffarti, o mentre sei nel pieno dell’abbuffata, non stai ragionando. Stai reagendo.

Le abbuffate serali si attivano in una parte del cervello che è più veloce del pensiero razionale. È la parte che cerca sollievo immediato, che vuole spegnere il disagio ora, subito. E il cibo funziona. Per quei minuti in cui mangi, tutto il resto sparisce. Le emozioni si attutiscono, la fame si calma, il vuoto si riempie.

Il problema è che questo sollievo è temporaneo. Dopo le abbuffate serali arriva il senso di colpa, la frustrazione, la promessa di fare meglio domani. E domani il ciclo ricomincia: controllo rigido durante il giorno, crollo alla sera.

C’è anche un altro motivo per cui le abbuffate serali sono difficili da fermare: sono diventate un’abitudine radicata. Se per mesi o anni la sera hai sempre reagito in quel modo, il tuo cervello ha creato un automatismo. Sera = casa = abbuffata. È come un sentiero nel bosco che a forza di percorrerlo è diventato una strada.

E infine, le abbuffate serali sono difficili da fermare perché spesso non hai imparato alternative. Cosa dovresti fare con quelle emozioni? Come dovresti gestire la fame vera che arriva dopo una giornata di restrizione? Se non hai altri strumenti, è normale che tu torni sempre allo stesso schema.

Come iniziare a fermare le abbuffate serali

E qui arriviamo al cuore della puntata: cosa puoi fare concretamente per iniziare a spezzare il circolo delle abbuffate serali?

Prima cosa fondamentale: mangia abbastanza durante il giorno. Lo so, sembra banale. Ma ti assicuro che la maggior parte delle persone che soffrono di abbuffate serali durante il giorno mangiano troppo poco. Non sto parlando solo di quantità. Sto parlando di mangiare in modo regolare, equilibrato, senza saltare pasti o limitarti a cibi “light”.

Se arrivi a casa con una fame biologica vera, le probabilità di abbuffate serali si moltiplicano. Il tuo corpo non aspetterà che tu decida razionalmente cosa mangiare. Prenderà quello che trova e mangerà velocemente per recuperare l’energia che gli è mancata tutto il giorno.

Secondo passo: crea una routine serale che non ruoti intorno al cibo. Le abbuffate serali spesso accadono perché la sera non hai altro da fare se non pensare al cibo. Prova a strutturare le tue serate in modo diverso. Una passeggiata, una telefonata con un’amica, un hobby, una serie tv che ti piace davvero. Qualcosa che ti coinvolga e che non lasci spazio al pilota automatico dell’abbuffata.

Terzo strumento potente: quando senti arrivare l’impulso di abbuffarti, fermati per due minuti. Non dico di resistere per sempre. Solo due minuti. In questi due minuti, siediti e chiediti: cosa sto sentendo in questo momento? Sono affamata fisicamente? Sono stanca? Annoiata? Ansiosa? Sola?

Dare un nome all’emozione non fermerà magicamente le abbuffate serali, ma ti aiuta a creare un piccolo spazio tra lo stimolo e la reazione. E in quello spazio puoi iniziare a scegliere diversamente.

Quarto passo: abbandona il pensiero del “tanto ormai”. Questo è cruciale. Se mangi qualcosa che non avevi programmato, non significa che la giornata è rovinata. Non significa che devi continuare ad abbuffarti. Puoi fermarti in qualsiasi momento. Il prossimo pasto è sempre un nuovo inizio, non serve aspettare il giorno dopo.

E infine, lavora sulla tua relazione con il perfezionismo alimentare. Le abbuffate serali sono spesso la conseguenza di giornate troppo rigide. Se smetti di dividerti tra giorni “perfetti” e giorni “disastrosi”, e inizi a vivere una via di mezzo più equilibrata, le abbuffate serali perderanno terreno.

Cosa NON fare con le abbuffate serali

Prima di concludere, voglio dirti anche cosa NON devi fare, perché alcuni tentativi di gestire le abbuffate serali possono in realtà peggiorare la situazione.

• Non cercare di controllare le abbuffate serali aumentando il controllo durante il giorno. So che sembra logico: “Se ieri sera mi sono abbuffata, oggi mangio ancora meno per compensare”. Ma questo è esattamente ciò che mantiene il ciclo attivo. Più restrizione di giorno = più abbuffate la sera.
• Non svuotare casa da tutti i cibi che temi. Eliminare fisicamente i cibi non ti insegna a gestire l’impulso di abbuffarti. E prima o poi ti troverai in situazioni in cui quei cibi ci sono, e non avrai strumenti per affrontarle. Puoi arrivarci per gradi, all’inizio non avere tentazioni può aiutarti ma, a mio parere, è importante lavorare per riuscire a gestire le quantità, non a evitare il problema di avere davanti cibi che ci “tentano”
• Non punirti dopo le abbuffate serali. Il senso di colpa e l’autocritica non ti aiutano a cambiare, ti mantengono nel ciclo. Ogni volta che ti punisci dopo un’abbuffata, stai rinforzando l’idea che sei sbagliata, che non ce la farai mai. E questo aumenta lo stress e la probabilità che domani sera si ripeta tutto.
• E soprattutto, non aspettarti di cambiare tutto da un giorno all’altro. Le abbuffate serali sono uno schema consolidato. Ci vorrà tempo, pratica e probabilmente anche delle ricadute. Ma ogni volta che riesci a fare qualcosa di diverso, anche solo a notare cosa sta succedendo invece che reagire in automatico, stai facendo un passo avanti.

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Conclusione

Ricapitolando: le abbuffate serali non sono un fallimento personale. Sono la risposta logica del tuo corpo e della tua mente a restrizione fisica, stanchezza mentale ed emozioni non gestite.

Per spezzare questo schema, devi lavorare su più fronti: mangiare abbastanza durante il giorno, creare routine serali alternative, riconoscere le emozioni, abbandonare il pensiero del “tanto ormai” e allentare il perfezionismo alimentare.

Il percorso richiede tempo, lo so. Non ti sto dicendo che da domani le abbuffate serali spariranno magicamente ma ogni piccolo cambiamento che introduci è un seme che pianti. E con pazienza e costanza, quei semi diventeranno nuove abitudini.

Le abbuffate serali possono finire. Non sei condannata a vivere così per sempre. E meriti di vivere serate serene, senza quella guerra con il cibo che ti consuma ogni volta.

 

 

 

 

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