Oggi, come avrai visto dal titolo (o forse no perché mentre sto registrando non ho ancora deciso come intitolare l’episodio) parliamo di organizzazione e di quanto sia cruciale quando decidiamo di mangiare in modo un po’ più attento e curato.

Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast

Ascolta "Non posso mangiare bene perché non riesco a organizzarmi" su Spreaker.

 

Organizzazione dei pasti per mangiare meglio

Il tema di oggi è un po’ differente rispetto a quelli degli episodi passati, un po’ più pratico ma, se ascolti fino alla fine, capirai che non si tratta di una prescrizione ma di una riflessione nata dal confronto con i miei pazienti.

Uno degli aspetti che più sono determinanti per essere costanti nel seguire un’alimentazione non improvvista è proprio l’organizzazione dei pasti.

Non parlo del celeberrimo meal prep che tanto va di moda oggi, io non ne sono una fan perché onestamente non mi trovo bene nel mangiare pasti cucinati giorni prima. Al di là del gusto che può diventare discutibile, trovo che vada molto in contrasto con il sentire i nostri segnali e seguire i nostri desideri anche in campo alimentare.

Preparare tutto sul momento però non si coniuga con il poco tempo che tutti noi abbiamo nella vita quotidiana e allora come si può fare per non sacrificare il gusto ma nemmeno tutto il nostro tempo in cucina?

Alcuni tips per te

Provo a parlarti di come mi organizzo io, in modo molto tranquillo e senza schemi rigidi per non ritrovarmi a mangiare sempre le stesse cose.

Piccolo disclaimer: lo do per scontato ma meglio precisare che il contenuto di questi episodi è divulgativo e si rivolge a persone sane. Se hai una o più patologie, ti invito a rivolgerti a un medico e a richiedere un approccio personalizzato.

Superiamo le convinzioni che ci limitano

Partiamo dallo spazzare via alcune convinzioni che ci limitano nella gestione della nostra alimentazione.

Tante persone ritengono che per mangiare “bene” sia indispensabile evitare alimenti pronti.

Partiamo dal dire che la parola evitare…andrebbe evitata! Scherzi a parte, trovo che sia molto più utile usare un linguaggio meno imperativo e più flessibile quindi potremmo parlare di ridurre il consumo o preferire altre scelte.

Se questo ritengo che sia condivisibile se ci riferiamo a cotolette, primi precotti, affettati e preparazioni ricche di sale, additivi e conservanti, trovo che invece sia fuorviante se si parla di alimenti al naturale che possono aiutarci a cucinare velocemente in modo vario.

Ad esempio, le verdure surgelate: quei prodotti composti da sole verdure senza sale, condimenti, glutammato né soffritto. Semplici verdure, già pulite e a volte parzialmente cotte che sono un valido alleato quando abbiamo poco tempo.

Il congelamento preserva le qualità organolettiche del cibo e, anche se siamo tutti d’accordo che una verdura colta dal proprio orto, pulita, cucinata e consumata al momento sia qualitativamente migliore, non vedo perché demonizzare i surgelati.

Legumi in scatola e verdure surgelate

Altro alimento che fa sempre un po’ storcere il naso sono i legumi in scatola.

Anche in questo caso è probabilmente meglio metterli in ammollo e cuocerli ma se mangiare quelli in scatola (lavati per bene da sale e liquido di governo) mi permette di inserirli più spesso nella mia alimentazione…perché no?

Ti faccio un esempio di prodotto che mi salva la cena per quanto riguarda la parte verdure.

In inverno a me piacciono molto cavoli, verze, broccoli ecc ma non sempre ho il tempo di cucinarli quindi utilizzo spesso delle buste di verza e cavolo nero, puliti, tagliati e provati delle parti dure che in 10 minuti si cucinano

Il costo è sicuramente maggiore rispetto al prodotto intero ma lo scarto è minimo e il tempo di preparazione anche.

Per quanto riguarda le verdure, che sono sempre un alimento “brigoso” perché vanno pulite e cucinate, a volte preparo in anticipo, magari la domenica o quando ho un po’ di tempo, dei contorni e li conservo in frigorifero o in freezer. Poi quando mi servono li scaldo in padella o in forno, aggiungo spezie e sale a piacere e ci metto 10 minuti

Carboidrati

Passiamo alla parte carboidrati: se non vuoi cuocere pasta o riso in anticipo e ti capisco, puoi utilizzare l’ammollo che dimezza i tempi di cottura o variare le fonti ad esempio usando anche il pane che puoi comprare al forno, porzionare e conservare in freezer. E poi prelevare dal congelatore solo quello che ti serve

Anche le patate possono essere cotte in anticipo e conservate in frigorifero, quelle americane a pasta bianca per me sono ancora migliori se conservate cotte mentre per quelle gialle normali, se sono di buona qualità rimangono sode e poi potrai utilizzarle per arricchire i piatti o da scaldare come fonte di carboidrati.

Proteine

La parte proteica è la più semplice perché se mangi carne, una fettina si cuoce in pochi minuti e anche una frittata è velocissima da fare.

Per quanto riguarda il pesce, che molti di noi sostengono di non saper cucinare, ci sono mille alternative dai filetti da mettere semplicemente in padella o al forno ai prodotti in vetro che si possono consumare con moderazione.

Per insaporire il pesce puoi usare vino bianco da sfumare, aromi a piacere, aceto balsamico, passata di pomodoro o pomodorini e ti assicuro che anche in padella il risultato è più che soddisfacente.

Un problema che hanno tante mie pazienti è far accettare questo nuovo modo di mangiare a tutta la famiglia perché cucinare pietanze diverse per tutti è faticoso e oltretutto non veicola il giusto messaggio.

Chi vuole prendersi cura della propria alimentazione non è malato e non deve mangiare diversamente dagli altri

Anche in questo caso credo che le parole chiave siano gradualità e flessibilità.

Iniziamo dal proporre ad ogni pasto un contorno di verdure ad esempio e veniamo a patti con gusto e salute: due fette di prosciutto per creare degli involtini al posto del solito triste petto di pollo, non vanificano niente e rendono magari gradito a tutti un solo piatto.

La stessa cosa si può fare con i legumi: burger e polpette sono un modo più sfizioso per mangiarli e anche questi si possono preparare prima quando abbiamo un attimo di tempo e poi surgelare.

Il cambiamento per essere duraturo deve essere graduale e venire assimilato ad abitudini che già abbiamo. Spesso gli ostacoli più grandi ce li poniamo noi, resistendo alle novità per paura di quello che ci aspetta.

Grassi

Per quanto riguarda i grassi, puoi preferire l’olio extravergine di oliva ma se vuoi, a volte puoi sostituirlo in parte o per tutta la quantità del pasto con maionese o anche il temibile burro! Tutto dipende dalle quantità di cui facciamo uso: un cucchiaino di burro all’interno di una alimentazione equilibrata dove già si mangiano con moderazione formaggi e carni grasse, non dà nessun problema. Se mangiare un cucchiaino di maionese mi permette mangiare con gusto petto di pollo o legumi o di insaporire l’insalata, ben venga la maionese. Non ti sto consigliando di abusarne

Fai le tue prove senza giudizio

Questi sono solo alcuni suggerimenti per comporre velocemente pasti equilibrati che ti assicurino sazietà a lungo termine, fibre e con un volume soddisfacente MA non ti sto consigliando di mangiare sempre ed esclusivamente così perché te lo dico io e te lo prescrivo.

Ti invito a fare le tue prove, a comporre pasti anche non bilanciati e ad osservare come ti senti durante e dopo il pasto.

Com’è il tuo stomaco? Come va la tua digestione? La tua energia? Ti senti lucida/o o assonnata/o?

E’ importante che questa osservazione sia svolta in modo non giudicante, non stiamo mettendo delle etichette su un cibo, non esistono cibi giusti e sbagliati, esiste solo il modo in cui ti fanno sentire e gli abbinamenti che ti fanno stare meglio. Pian piano arriverai da sola o da solo a capire come strutturare pasti soddisfacenti e che ti facciano stare bene. E se hai bisogno di una mano puoi commentare qui sotto o scrivermi a info@bonacinisara.it

 

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