Nel precedente articolo sul digiuno intermittente (lo trovate qui) ho parlato di come un digiuno controllato possa apportare benefici alla nostra salute.

E’ importante ribadire che, nel caso soffriate di una o più patologie, è buona norma informare il vostro medico se volete approcciarvi a questa pratica e che, per determinate categorie di persone, il digiuno intermittente è sconsigliabile (donne in gravidanza e in allattamento, bambini e adolescenti, tutti colori che hanno patologie e assumono farmaci, in particolare diabete, ipoglicemia, alterazioni dei valori di cortisolo, patologie tiroidee. Persone che soffrono o hanno sofferto di disturbi del comportamento alimentari e colori i quali, durante il periodo di alimentazione, non riescono a controllare la quantità di cibo ingerito)

Se godete di buona salute e magari desiderate perdere qualche chilo questo potrebbe essere il metodo che fa per voi.

Innanzitutto è bene specificare che per digiuno si intende un periodo di tempo in cui non si assumono cibi nè bevande caloriche (è ammesso ed incoraggiato il consumo di acqua) che varia da un minimo di 16 ad un massimo di 24 ore, a secondo del tipo di protocollo applicato. E’ importante sottolinearlo poiché i vari sintomi che associamo al digiuno (stanchezza, irritabilità, vertigini, debolezza) si verificano dopo giorni di digiuno, quindi in un digiuno prolungato.

La colazione è il pasto più importante della giornata?

Ma come la mettiamo con la regola numero uno di ogni nutrizionista che si rispetti? E’ vero che è importantissimo fare colazione?

La risposta è ovviamente: dipende

Fatto salvo che la cosa fondamentale è l’introito calorico giornaliero (quante calorie assumo in una giornata) che, nel caso si voglia dimagrire, deve essere controllato, non è vero che saltare la colazione sia sempre sbagliato.

Perché allora se sono abituato a fare colazione, nel momento in cui non mangio al mattino, mi sento stanco, addormentato e senza energie? La colpa non è dell’ipoglicemia (definita come concentrazione ematica di glucosio inferiore ai 70 mg/dl), evenienza possibile nei diabetici e per determinate patologie ma molto difficile da raggiungere in un individuo sano. Il problema è un calo degli zuccheri che non è stato compensato da un maggior consumo di grassi: in altre parole al calo del glicogeno epatico non si è verificata una maggior beta-ossidazione lipidica.

Un po’ di biochimica

Il corpo però può “imparare” a preservare gli zuccheri ed utilizzare i grassi come combustibile (tutto ciò aumentando i recettori insulinici e migliorando la sensibilità insulinica!) ed è questo che avviene durante un periodo di digiuno breve come può essere quello notturno prolungato di altre 4-6 ore.

Al risveglio infatti sia le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che il cortisolo sono a livelli elevati, quindi il metabolismo è alto, il corpo continua ad avere zuccheri anche se non li introduciamo e il nostro corpo inizia a bruciare le riserve adipose.

Non è corretto inoltre parlare di chetosi (men che meno di chetoacidosi) poiché questa si verifica solo nel digiuno prolungato

In caso quindi di resistenza insulinica, sovrappeso e difficoltà nell’utilizzare i carboidrati, il digiuno intermittente può essere un’ottima strategia.

I “sintomi” che sperimenteremo sono dovuti al fatto che non siamo abituati a saltare la colazione.

Per questo è consigliabile iniziare gradualmente: si può progressivamente prolungare il digiuno notturno di 1-2 ore fino ad arrivare a 16 ore.

Ad esempio, ponendo di terminare di cenare alle 20 e abitualmente fare colazione alle 8 (12 ore di digiuno notturno) si può posticipare la colazione di un’ora ogni 2 giorni, quindi nel giro di 10 giorni arrivare a consumare il primo pasto della giornata verso le 13, saltando quindi la colazione e facendo direttamente il pranzo.

L’effetto di questa strategia è un minor senso di fame (il digiuno ha paradossalmente effetti anoressizzanti, cioè porta a sentire meno la fame), una minor sollecitazione insulinica indotta dal minor numero di pasti e, secondo gli studi effettuati, una miglior e più precoce percezione del senso di sazietà.

Come dicevo nella prima parte dell’articolo esistono differenti protocolli di Intermittent Fasting, il mio consiglio è di provarli tutti per verificare quale sia il migliore per voi. Magari iniziando gradualmente fino ad arrivare ad uno schema 16/8 ( 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione).

 

Digiuno intermittente: quando mangiare

Oltre al timing alimentazione/digiuno, è fondamentale l’apporto calorico quotidiano: facciamo un esempio per chiarire meglio la distribuzione giornaliera degli alimenti in una giornata di IF 16/8.

Prendiamo il caso di un uomo, leggermente sovrappeso, con fabbisogno energetico di 2500 kcal

Decidiamo di tagliare le calorie quotidiane di circa un 10-15% e di strutturare un piano alimentare di circa 2200 kcal al giorno

Primo pasto ore 12: 1000 kcal

Secondo pasto ore 16: 400 kcal

Terzo pasto ore 19: 800 kcal

Come si può notare la finestra oraria in cui il nostro soggetto consumerà del cibo è di 8 ore (dalle 12 entro le 20) ma non necessariamente devono essere consumati solo 2 pasti.

Spesso, soprattutto per uomini e in soggetti che fanno molta attività fisica, è utile intervallare i pasti da uno spuntino poiché pasti da 1200-1500 kcal o oltre possono risultare indigesti e di volumi tali da renderne difficile l’assunzione.

Cosa mangiare

Chiarito il quando e il come, veniamo ora a definire cosa mangiare.

Aldilà della quantità infatti, è importantissimo curare la qualità di ciò che mettiamo nel piatto, a prescindere dagli obiettivi (dimagrimento, ricomposizione corporea, terapia nutrizionale di patologie)

Ritornando al nostro esempio quindi potremmo avere la seguente distribuzione di alimenti (sempre per un apporto calorico di 2200 kcal/die)

Colazione: thè verde o tisana senza zucchero, acqua a volontà. (Non consiglio mai il caffé poiché credo che gli effetti indesiderati superino i benefici ma se si ama questa bevanda è possibile consumarlo con moderazione anche nella finestra di digiuno, nero senza zucchero e senza aggiunta di latte)

Pranzo (dalle 12 in poi): pasta al pesto (pasta di semola 130 g, pesto alla genovese 20 g, parmigiano 1 cucchiaio ), verdura mista con un cucchiaio d’olio, un frutto

Merenda (ore 16 ): frutta secca 15 g, un frutto, 50 g di gallette di riso o mais

Cena (ore 19): merluzzo al forno (250 g di merluzzo, olio 10 g ), pane di segale 100 g, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio, un bicchiere (125 ml) di vino

Per un introito calorico totale di circa 2200 kcal di cui il 30% grassi, il 53% carboidrati e il 17 % proteine (ripartizione aderente alla dieta mediterranea)

Questo tipo di distribuzione si presta ai più diversi approcci dalla paleodieta alla dieta vegana, è infatti possibile personalizzare al massimo il protocollo scelto.

Questo per quanto riguarda l’alimentazione, ma il digiuno intermittente è una strategia applicata anche nel campo del fitness e addirittura del body building sia per quanto concerne la fase di definizione (dimagrimento) che per quella di ricomposizione corporea (più difficile affrontare fasi di ipertrofia con un IF poiché le quantità di cibo da consumare nella finestra di alimentazione diventerebbero davvero importanti!)

Parliamo di allenamento

Esistono diversi studi che hanno indagato il rapporto tra digiuno controllato e performance fisiche e i risultati ottenuti paiono orientarsi verso un’unica direzione.

Un digiuno breve e controllato come nei protocolli citati di IF non incide negativamente sulla performance di sportivi dilettanti e professionisti per quanto concerne l’intensità del gesto atletico. Le differenze che si sono notate riguardano la resistenza nelle discipline di endurance (maratone, ciclismo, Ironman, Triathlon) e si parla comunque di studi fatti su persone che non avevano sviluppato un adattamento al digiuno, in quanto il corpo umano tende progressivamente ad adattarsi anche a questo tipo di alimentazione.

Pare che le attività più efficaci in termini di risparmio della massa magra e adatte ad una ricomposizione corporea siano i cosiddetti HIIT (High Intensity Interval Training), protocolli di allenamento brevi (circa 20-25 minuti) e molto intensi. Per averne un esempio potete cercare su Youtube video di Tabata o AMRAP o EMOM (gli ultimi due sono acronimi del Crossfit che indicano tipologie di allenamenti HIIT appunto)

Inoltre anche l’allenamento con sovraccarichi (pesi) è estremamente efficace in abbinamento al digiuno intermittente, soprattutto se manteniamo un deficit calorico moderato e il nostro obiettivo è la definizione.

Ovviamente il capitolo allenamento e digiuno intermittente è quanto mai vasto, non è di mia specifica competenza e soprattutto è impossibile dare indicazioni personalizzate in questa sede senza prendere in considerazioni le numerose variabili individuali.

 

 

BIBLIOGRAFIA

Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019;7(1):22

Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601

Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020;12(8):2349

Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28.

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