Con flussi energetici si intendono le componenti in entrata e in uscita che costituiscono il nostro Dispendio Energetico Giornaliero (in inglese TDEE o Total Daily Energy Expenditure)
Ho già parlato di TDEE qui dove potete trovare una descrizione più approfondita
Per semplificare il discorso, i FLUSSI ENERGETICI IN ENTRATA sono rappresentati dagli apporti alimentari: quello che mangio e bevo nella giornata (per semplicità indicherò 24 ore come esempio ma è possibile prendere in esame un periodo più lungo come la settimana o il mese)
Mentre i FLUSSI ENERGETICI IN USCITA sono rappresentati dalle voci presenti nella figura qui sotto:
Metabolismo Basale (l’energia che mi serve per il solo fatto di essere in vita: respirare, battito cardiaco, circolazione sanguigna,..)
Termogenesi Adattativa: l’energia che il mio corpo produce per adeguare la propria temperatura in relazione a quella esterna. E’ sotto il controllo del Sistema Nervoso Autonomo che attraverso la regolazione di alcuni ormoni modula la produzione di calore
Metabolismo Non-Basale diviso in:
Termogenesi indotta dall’attività fisica ossia l’energia che dissipo con l’allenamento
Termogenesi da attività della vita quotidiana (in inglese NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis): la spesa energetica derivante dalla vita di relazione e dalle attività della vita quotidiana come gesticolare, spostarsi a piedi, fare le scale, lavare i piatti ecc.
Termogenesi indotta dalla dieta: altri sinonimi sono effetto termico del cibo o azione dinamico specifica degli alimenti (TEF o ADS). In poche parole, quanta energia utilizza il mio corpo per scomporre, digerire, assimilare ed eliminare i cibi. Ogni macronutriente ha una propria TEF: classicamente si stima che l’energia utilizzata per metabolizzare i grassi sia intorno a 0-3% dell’energia assunta da essi, 5-10% per i carboidrati e 20-30% per le proteine. Per fare un esempio, in un pasto misto composto da grassi, proteine, e carboidrati in egual misura, di 300 kcal (100 kcal da grassi, 100 da proteine e 100 da carboidrati), da 0 fino a 3 kcal da assunzione di grassi verranno utilizzate per digestione, assimilazione e smaltimento degli stessi, da 5 a 10 kcal per quanto riguarda i carboidrati, da 20 a 30 kcal per le proteine.
Sempre a fini esemplificativi da questo pasto da 300 kcal andranno sottratte 0-3 kcal dai grassi, 5-10 kcal da carboidrati, 20-30 kcal per le proteine
Otteniamo quindi:
300- (0+5+20) =275 kcal
300- (3+10+30) = 257 kcal
Per riassumere, in un pasto misto di 300 kcal equamente ripartite tra i 3 macronutrienti, dalle 25 alle 43 kcal saranno utilizzate per scomporre, digerire e assimilare il cibo. La TEF media è circa il 10% del Dispendio Energetico giornaliero
Esistono sostanze che producono una termogenesi aggiuntiva come la caffeina, le bevande energetiche e i cosiddetti termogenici. Non tratterò qui degli effetti negativi che può provocarne un abuso, basti comunque pensare al fatto che il “peso” sul dispendio energetico è stimato attorno al 2-3% del metabolismo basale (quindi se prendiamo un MB di 1300 kcal, equivale a 26-39 kcal!)
Dopo questa carrellata un po’ nerd sui flussi energetici è importante sottolineare come queste voci non siano fisse ma si modifichino di pari passo alle modificazioni della composizione corporea e del peso.
Quindi facciamo un esempio:
peso 70 kg, non faccio sport, mi sposto a piedi e inizio una dieta.
Per dimagrire dovrò ridurre le kcal che assumo, di conseguenza si ridurrà anche la TEF, parallelamente è auspicabile che introduca una certa quota di attività fisica che produrrà un effetto immediato come termogenesi indotta dall’attività fisica e, in particolar modo se utilizzo sovraccarichi, un effetto secondario dato dall’aumento della massa magra
Nel proseguire il percorso poi diventerò più leggero (peserò meno) quindi il mio fabbisogno energetico tenderà a ridursi se non metterò in atto aggiustamenti dell’attività fisica o nella dieta o in entrambi gli ambiti, tali per cui riesca ad arginare in parte questo fenomeno
Mangiando meno poi tenderò a muovermi spontaneamente meno, quindi si andrà ad abbassare quello che abbiamo descritto come NEAT: se prima durante una telefonata camminavo spontaneamente avanti e indietro per casa, ora tenderò a stare seduta, oppure non muoverò più le gambe o tamburellerò con le dita quando sono seduta al pc, sbrigherò commissioni usando l’auto piuttosto che spostandomi a piedi ecc.
Insomma, senza entrare troppo in questo affascinante ma molto complicato mondo, è importante capire come tutte queste variabili siano strettamente interconnesse e come il mantenimento di una determinata composizione corporea, o più semplicemente della perdita di peso dopo un dimagrimento, dipenda dalla attenta gestione di questi flussi.
Anche per questo le diete drastiche non portano risultati sul lungo periodo: prima di tutto non educano la persona ad un cambiamento delle abitudini, processo che avviene necessariamente in un tempo medio-lungo (mesi), inoltre non vanno ad intaccare tutti questi aspetti che abbiamo preso in considerazione. In altre parole se riduco solo quello che mangio e non modifico altro, al raggiungimento del mio obiettivo di peso, quando aumenterò il mio apporto calorico, riprenderò il peso perso.
Facciamo un ultimo esempio per chiarire ulteriormente i concetti (i numeri sono a scopo esemplificativo e vanno necessariamente personalizzati al singolo caso)
Poniamo il caso che inizi una dieta: vuoi perdere 5 kg di grasso e hai verificato di assumere circa 2000 kcal al giorno. Dopo circa 4 mesi arrivi al tuo obiettivo, stai assumendo 1400 kcal e hai inserito 4 ore di attività motoria a settimana. Per mantenere questo risultato e non essere “condannata” a vivere con sole 1400 kcal al giorno per sempre, dovrai apportare delle modifiche a dieta e stile di vita: ad es. prevedere un graduale incremento calorico e in parallelo aumento di intensità, volume e/o densità degli allenamenti. Oppure inserire una camminata di un’ora a settimana (o contare i passi quotidiani con un contapassi). Le strategie sono tante e non esiste la migliore, o meglio la migliore è quella più sostenibile per te, che si adatta meglio alla tua quotidianità, ai tuoi ritmi e ai tuoi impegni. Il concetto di base invece è unico: è necessario modificare costantemente diverse variabili per impedire al corpo di produrre quegli adattamenti che portano al recupero del peso (o allo stallo nel dimagrimento). Per questo motivo dieta ed allenamento non sono semplici fogli di carta, sempre efficaci, efficienti e intercambiabili di soggetto in soggetto ma strumenti flessibili e da modulare nel tempo in base ai risultati e ai feedback che provengono dal nostro corpo
BIBLIOGRAFIA
Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-397
Turicchi J, O’Driscoll R, Finlayson G, et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):536-544
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