Lavoro quotidianamente con persone che vogliono perdere peso..o almeno credono di volerlo!
La maggior parte delle persone che di rivolge ad un professionista che si occupa di nutrizione arriva con il desiderio di dimagrire, dove per “dimagrire” ,il nuovo paziente/cliente intende vedere scendere (in genere il più velocemente possibile!) l’ago della bilancia ovvero perdere peso.
Non è questione di sofismi, al contrario è basilare conoscere la differenza tra dimagrimento e perdita di peso.
Dimagrire significa ridurre la percentuale di grasso corporeo ossia perdere grasso.
Perdere peso invece significa esclusivamente essere più leggeri sulla bilancia, senza distinguere se la perdita sia stata prevalentemente a carico del grasso, del tessuto muscolare o dei liquidi corporei.
Io posso perdere peso (sulla bilancia il mio peso diminuisce) e CONTEMPORANEAMENTE ingrassare: ad es. ho seguito una dieta drastica in cui ho perso molti liquidi e una discreta quantità di muscolo e a fine dieta mi ritrovo più leggero ma con meno tessuto magro (più grasso di prima, in percentuale)
Facciamo un esempio numerico per capire meglio il concetto, esempio che NON dovrete cercare di mettere in pratica in quanto dannoso oltre che controproducente!
Maria pesa 70 kg, ha una massa grassa del 30% (in kg 21) e vorrebbe dimagrire, vuole farlo nel più breve tempo possibile e segue una dieta drastica quindi assume pochissime calorie ed elimina intere categorie di cibi.–>questa è la parte da non mettere in pratica!
Dopo due mesi Maria pesa 60 kg e oltre a sentirsi stanca, dormire male ed avere sempre fame, ha una massa grassa totale di 18 kg.
Bene direte voi, ha perso 3 kg di grasso, è dimagrita…Non esattamente.
Se facciamo le dovute proporzioni vediamo che 18 kg di grasso sui 60 kg di peso sono ancora il 30 % quindi la sua percentuale di grasso è rimasta invariata e la perdita di peso è stata prevalentemente a carico del tessuto magro (muscolo, tessuti molli e fluidi corporei).
Quindi Maria sarà sì più leggera ma la resa estetica del suo corpo non sarà migliorata: molto probabilmente i punti critici saranno rimasti tali o addirittura peggiorati a causa dello svuotamento dei tessuti non supportati da una buona massa muscolare sottostante.
Spesso quando vogliamo dimagrire pensiamo che il processo ci porti direttamente da un punto A ad un punto B come nel disegno sottostante
Crediamo quindi che il corpo perderà grasso in modo uniforme e progressivo e il nostro aspetto diverrà più gradevole in quanto più armonioso
Nella realtà avviene spesso l’opposto poiché le zone di accumulo di grasso sono determinate in base alla propria genetica, al tipo di recettori adipocitari e sono anche le più resistenti a perderlo quel grasso!
Inoltre il dimagrimento NON è un processo lineare, progressivo e costante.
Il peso sulla bilancia (anche se stiamo facendo tutto bene) può subire un arresto o una inversione di rotta poiché è influenzato da innumerevoli fattori:
- Contenuto intestinale (ad es. stitichezza)
- Consumo di sale
- Acqua bevuta
- Sonno
- Nelle donne fase del ciclo mestruale (durante la fase premestruale è generalmente presente maggiore ritenzione di liquidi)
- e tanti altri..
Che fare quindi, se vogliamo dimagrire correttamente e migliorare il nostro aspetto?
1)Primo punto in ordine di importanza: avere pazienza.
Chi scrive ha imparato ad avere pazienza, soprattutto in ambito professionale, ma è tendenzialmente un’impaziente della peggior specie, quindi vi capisco benissimo ma purtroppo devo dirvi che la pazienza che si traduce in costanza e perseveranza é la freccia più efficace che avete al vostro arco.
Il corpo ha ritmi differenti da quelli che vorrebbero le nostre esigenze: il dimagrimento avviene per scalini più che seguendo una retta discendente e quello che conta è il trend sul lungo periodo.
Inoltre più faccio brusche variazioni (es. riduco le calorie in modo drastico) più avvengono adattamenti negativi: in pratica dopo poco tempo che seguo una dieta drastica non perdo più peso.
Quindi è inutile provare mille approcci differenti nella convinzione che non funzionino, bisogna seguire un metodo per il tempo necessario e non lasciarsi scoraggiare se il peso non scende.
2) Seguire un’alimentazione idonea allo scopo che andrà costantemente adattata in base ai feedback corporei, al dimagrimento e all’allenamento seguito. Anche variazioni nello stile di vita sono molto importanti: ad es modifiche nei turni lavorativi e nell’orario dei pasti
3) Essere attivi ed allenarsi. Per preservare al massimo la massa muscolare, un’attività molto utile è quella con sovraccarichi (sollevamento pesi ma non solo: corpo libero, calisthenics, allenamento funzionale sono attività che prevedono di sollevare carichi) ma se il nostro obiettivo è iniziare a perdere peso, siamo sedentari e la palestra è un grande scoglio da affrontare, qualsiasi tipo di attività andrà bene a patto di renderla un appuntamento fisso e costate nel tempo (la pazienza..ricordate?)
Più i nostri obiettivi saranno “alti” e più saremo allenati, maggiore sarà la cura per i dettagli. Scendere dal 30 al 25% di massa grassa è relativamente semplice, ridurre gli ultimi antiestetici cuscinetti di grasso resistente è più complesso e non è solo questione di ridurre il grasso corporeo ma piuttosto di migliorare la nostra composizione corporea che significa contemporaneamente ridurre il grasso, preservare od aumentare il muscolo e ottimizzare lo stato di idratazione
4) Considerare altri parametri oltre al peso: misurare le circonferenze corporee, farsi periodicamente fotografie nelle stesse condizioni di illuminazioni e vestiario, osservare come calzano i vestiti e come ci si vede allo specchio, sono indicatori molto utili per capire se stiamo effettivamente dimagrendo.
Esistono metodi di misurazione più professionali per la misurazione o la stima del grasso corporeo, dei quali la Dexa è il gold standard. Tuttavia la maggior parte dei metodi ha un margine di errore abbastanza ampio che può dipendere dall’operatore o dalla difficoltà di ripetere la misurazione nelle medesime condizioni, azzerando le variabili. Possono essere molto utili (se ben fatte) nel confronto di dati, un pò meno se cerchiamo un valore assoluto
