Che cos’è l’intuitive Eating?

L’Intuitive Eating è prima di tutto uno strumento clinico scientifico all’interno del paradigma di approccio inclusivo a peso e salute e ha l’obiettivo di promuovere un benessere autodeterminato. Ne ho parlato anche qui

Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast

Listen to "I 10 principi dell'intuitive eating" on Spreaker.

Non ha obiettivi e scopi preconfezionati ma si vanno proprio a costruire con la persona insieme alla persona sulla base dei suoi bisogni le sue risorse e anche i suoi valori

Si fonda su 10 principi ma non esiste un protocollo validato proprio perché ognuno di noi è differente e il percorso si va a cucire direttamente sulla persona e sulle specifiche esigenze.

Ci accompagna a riscoprire il modo in cui potremmo rapportarci al cibo e all’alimentazione per cui siamo biologicamente programmati se non fossimo condizionati dalla cultura della dieta.

Un breve cenno alla nascita dell’intuitive Eating

Il primo semino della nascita dell’Intuitive Eating è stato piantato dai moti della cosiddetta fat liberation negli anni 60 in cui alcune donne hanno iniziato a ribellarsi all’immagine predominante, rivendicando il loro diritto di esistere ed essere considerate anche se non conformi al tipo di corpo socialmente proposto.

Successivamente nacquero teorie e studi che iniziarono a mettere in discussione il paradigma classico focalizzato sul peso corporeo e mettono in evidenza gli effetti collaterali delle diete come i danni del perdere e riprendere peso (weight cycling) e il fatto che possono costituire un fattore di rischio per sviluppare disturbi alimentari

Nel 1995 Evelyn Tribole e Elyse Resch pubblicano il libro Intuitive Eating per proporre un modello comportamentale sul cibo differente da quello basato sul controllo.

Di questo libro ne sono uscite diverse edizioni e sono state fatte integrazioni in considerazione degli studi effettuati che spostano il focus dl perdere peso al recuperare salute a 360 gradi

I 10 principi dell’intuitive Eating

Ora vediamo insieme i 10 principi:

1-Rifiuta la mentalità dietetica

Abbandona l’approccio “dieta” che promuove restrizioni, regole rigide e pensieri di colpa legati al cibo. Invece, concentrati sulla connessione con il tuo corpo.

La cultura della dieta è piena di regole e divieti: esistono cibi buoni identificati come dimagranti o con poche calorie e cibi cattivi o ricchi di calorie e che fanno ingrassare.

Inoltre non dovremmo avere fame se abbiamo appena mangiato oppure dovremmo mangiare solo un numero preciso di calorie. Non dovremmo mangiare dopo cena o la pizza due volte a settimana

2-Onora la tua fame

La cultura della dieta ci insegna che si deve resistere alla fame, tranne nei casi in cui questa fame sia considerata giusta quindi magari dopo ore di digiuno, prima di un pasto. L’Intuitive Eating invece considera la fame non in senso dicotomico (ho fame vs non ho fame) ma come una scala di grigi di volume e intensità, che sono influenzati anche dal contesto sociale, dalle nostre emozioni e dall’aspetto relazionale.

L’obiettivo è eliminare la restrizione calorica e legittimare la nostra fame ossia permetterci di provarla e di rispondere adeguatamente.

La restrizione calorica infatti ha effetti negativi quali un rallentamento del metabolismo basale, favorisce le abbuffate e pensieri ossessivi su cibo e corpo.

La restrizione calorica è considerata una interferenza come lo è, ad esempio, avere determinate credenza sul cibo o la morale su cibo e corpo o la grassofobia.

Onorare la propria fame significa allenarsi all’autodeterminazione, al decidere quindi cosa è meglio per me: come mi sento se mangio ora? Penso mi rovinerebbe la cena o una merenda mi serve per arrivare a cena non troppo affamata? Queste sono alcune delle domande efficaci che possiamo porci

Fidati della tua saggezza interna: Sviluppa la fiducia nelle tue scelte alimentari. Ascolta i segnali del tuo corpo su cosa e quanto mangiare.

3-Fai pace con il cibo

Questo principio sottolinea l’importanza di darsi il permesso incondizionato di mangiare.

Quindi non solo è in contrapposizione alla restrizione calorica ma anche alla restrizione cognitiva ossia a tutta una serie di regole sul cibo e su quello che dovremmo mangiare.

Quindi si va a lavorare sui pensieri alla base della restrizione cognitiva perché questo tipo di restrizione ha delle ricadute che possono essere spiacevoli.

Ad esempio iperalimentarci perché poi non dobbiamo più mangiare quel cibo o spingerci a desiderare un cibo proprio per il fatto che lo consideriamo vietato (a prescindere che ci piaccia o meno). Inoltre la restrizione cognitiva è “amica” dell’effetto “tanto ormai”: visto che ho trasgredito a una regola, tanto vale che le infranga tutte e smetta di ascoltarmi.

Il primo grande passo è concederti il diritto incondizionato di mangiare

 4-Sfida la “polizia del cibo” o il tuo giudice interno

Questo giudice monitora costantemente quello che possiamo o non possiamo mangiare secondo i dettami della cultura della dieta.

Spesso sono regole tramandate dalla famiglia o dalla società.

Questo giudice è sempre attivo, anche nei momenti in cui “non siamo a dieta”

A volte non ne siamo consapevoli perché queste regole sono letteralmente nate con noi.

Ogni volta che infrangiamo una regola, parte il senso di colpa.

Queste regole si basano su una categorizzazione morale tra cibi buoni e cattivi, dimagranti e ingrassanti

Anche per questo principio è importante identificare il tipo di dialogo interno che abbiamo nei confronti del cibo.

Una volta individuate quelle regole, è importante andare a rompere queste regole, ad esempio sfatando i falsi miti e testando pian piano questa credenza attraverso la modifica dei comportamenti (quindi ad esempio inserendo piccole porzioni di carboidrati a cena se il falso mito che voglio sfatare è che non posso mangiare carboidrati dopo le 18).

In questa fase è importante anche ristrutturare il dialogo interno ed è molto utile la collaborazione tra nutrizionista e psicologo formati in Intuitive Eating.

È importante utilizzare anche un linguaggio neutrale che escluda termini come giusto, sbagliato, corretto in modo da eliminare i moralismi sul cibo

5-Riscopri la soddisfazione e il piacere

Cerca il piacere nel mangiare. Scegli cibi che ti soddisfano sia dal punto di vista del gusto che dell’appagamento.

Molti di noi hanno difficoltà nel concedersi di provare piacere mangiando.

In una società orientata alla produttività, il piacere è visto negativamente perché improduttivo, una perdita di tempo. Inoltre al piacere è associato il concetto di peccato, con tutto il portato di senso di colpa e sentimenti negativi che implica.

Mangiare sano è spesso visto in contrapposizione al piacere della tavola: se voglio essere bella- e nella cultura ella dieta si identifica con magra- devo espiare i peccati derivanti dal piacere della tavola

Peccato, è proprio il caso di dirlo, che è proprio il piacere che ci tiene in vita ed è un bisogno da soddisfare

Provare piacere da quello che si mangia è cruciale per recuperare un rapporto gioioso con il cibo e la prima cosa da fare è legittimarsi il piacere di mangiare.

Per fare questo però dovrò andare a ristrutturare tutte le credenze sul piacere della cultura della dieta (vedi il concetto di sgarro oppure se è buono fa ingrassare).

Chiediti cosa ti piace

Inoltre è importante capire se ci sono altre aree della tua vita dove il rapporto tra dovere e piacere non è in equilibrio

6-Conosci la sazietà

Presta attenzione ai segnali di sazietà che il tuo corpo ti invia. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto, anche se c’è cibo rimasto nel piatto. Ma anche qui l’obiettivo non è di controllare la sazietà, quindi di mangiare meno ma di imparare a conoscerla e rispondere di conseguenza in modo autodeterminato, decidendo io quando sono sazia o meno. “Ho mangiato troppo” spesso risponde a regole e bisogni cognitivi e non corporei. Può essere utile come mi sono sentita dopo? Affaticata? Il cuore batteva forte? Se la risposta è no, quel troppo era un troppo mentale o cognitivo non relativo ai tuoi bisogni corporei

In questa ottica una abbuffata non è un perdita di controllo perché non si può controllare un bisogno fisiologico ma sintomo di una disconnessione con i nostri bisogni

Pensa allo stimolo di fare la pipì: puoi provare a controllarlo fino a un certo punto ma quando sarà impellente non sarà più possibile controllarlo. La stessa cosa si può applicare al sonno, ad esempio

Scoprire e conoscere la sazietà non è tanto importante per perdere peso ma per essere in uno stato di benessere, non essere appesantiti, non provare fatica digestiva, sonnolenza e a lungo andare disconnettersi dai segnali del nostro corpo. Inoltre ci sono rischi anche nel mangiare troppo poco quali la malnutrizione e tutti gli effetti della restrizione calorica.

Come la fame anche la sazietà non è un interruttore ON-OFF, è fatta di sfumature che possono cambiare in base allo stato emotivo, al contesto e alle necessità del momento.

In questo ambito si può lavorare per ridurre le interferenza quindi ad esempio ridurre le distrazioni o le compagnie che mi rendono più disconnessa e capire quali pasti mi rendono più soddisfatta. Non è detto che per tutti sia così: alcune persone riescono a connettersi meglio con i propri bisogni se stanno guardando una serie tv, non per forza fare altro mentre si mangia è disturbante, è importante capire cosa funziona per noi, quale effetto producono queste ed altre attività su di noi.

7-Cibo ed emozioni

La fame emotiva non è sbagliata e non devi combatterla. Il cibo è uno strumento per regolare le emozioni e quella che chiamiamo fame emotiva o fame nervosa non è che il risultato della restrizione calorica o cognitiva. Quindi non è tanto una fame legata alle emozioni in sé ma alle privazioni della cultura della dieta.

Quindi se divido i cibi in buoni e cattivi e perdo il controllo e mangio dei biscotti non ho avuto un episodio di fame emotiva (quindi non ho usato il cibo per modulare l’intensità di una o più emozioni) ma mi sento in colpa per aver infranto delle regole sul cibo.

Confondo la fame emotiva con le conseguenze di aver rotto una o più regole della cultura della dieta quindi non sono tanto le emozioni che vanno gestite ed incolpate ma tutte le regole a monte che vanno pian piano destrutturate.

Facciamo un esempio: ho la regola di non mangiare determinati cibi (restrizione cognitiva), così facendo mangio molto poco per il mio fabbisogno (restrizione calorica), capita il momento in cui sono più stanca, nervosa e non riesco ad esercitare il controllo e capita l’abbuffata.

La causa dell’abbuffata non è il fatto che fossi stanca o nervosa ma le restrizioni insostenibili cui mi sono sottoposta.

Quindi è importante normalizzare il legame tra cibo ed emozioni e ridurre le interferenze date dalla cultura della dieta

8-Rispetta il tuo corpo

Accetta il tuo corpo per quello che è. Smetti di cercare di cambiarlo attraverso diete drastiche e abbraccia l’autostima e l’accettazione del tuo aspetto fisico attuale.

Spesso si crede che il nostro peso corporeo sia manipolabile ma il fatto che il 95% delle diete sul lungo periodo falliscano è prova del fatto che non lo è.

Ogni corpo è diverso e se anche mangiassimo tutti le stesse cose nelle stesse quantità avremmo tutti corpi differenti

La manipolazione del peso ha effetti collaterali biologici e comportamentali

Rispettare il nostro corpo significa rispettare la nostra unicità e le nostre specifiche caratteristiche

Quindi è importante non darsi obiettivi di peso e decostruire il pensiero che raggiungere un certo peso significhi la risoluzione di tutti i problemi

9-Muoversi con gioia

Riempi il tuo corpo di energia attraverso l’esercizio fisico che ti piace e che ti fa sentire bene, anziché considerarlo un modo per “bruciare calorie”.

Conoscere i benefici del movimento, slegandoli da ciò che ci dice la cultura della dieta (ad esempio fare movimento per dimagrire).

Passare dal muoversi per controllare il proprio corpo a farlo per piacere, perché provoca benessere. Il movimento diventa quindi una scelta di piacere o cura di sé, non una compulsione che se non soddisfatta provoca senso di colpa e senso di fallimento.

In questo ambito è importante destrutturare le credenze come ad esempio, “se faccio solo 30 minuti non servirà a nulla”, “se vado una sola volta a settimana in palestra tanto vale non andare” ed è importante conoscere le nostre risorse interne e come integrare il movimento (e la sua quantità) nella nostra quotidianità.

Considerando vantaggi, svantaggi ed ostacoli del movimento è possibile crearsi un proprio personale bilancio

10-Onora la tua salute

Fai scelte alimentari che ti supportino a lungo termine, tenendo conto sia del piacere che della nutrizione. Non si tratta solo di cosa mangi, ma anche di come ti senti.

Pratica una educazione alimentare positiva o gentile

Esiste un pasto perfetto o un piatto migliore? No, perché dipende dalle tue esigenze, dal tuo stato emotivo, dalle tue risorse e dai tuoi bisogni.

Fare scelte positive per la tua salute può non significare mangiare le verdure perché la salute non passa solo attraverso i singoli alimenti ma è il risultato di una integrazione tra i nostri segnali interni e l’ambiente, Questa integrazione produce una risposta vantaggiosa per noi.

La salute è soggettiva e ogni definizione è legittima.

In questo ambito si vanno a destrutturare delle credenze come ad esempio il “se vuoi, puoi” o che le conoscenze automaticamente portino a cambiare il comportamento

È importante sottolineare che l’Intuitive Eating è un processo paradossalmente nuovo. Uso il termine paradossalmente perché mangiare dovrebbe essere un atto naturale e spontaneo ma tutte le sovrastrutture culturali lo hanno reso molto complesso nella nostra società e ci hanno allontanato dalla guida dei nostri sensori interni. Anche per noi professionisti che siamo cresciuti e viviamo immersi nella cultura della dieta è un approccio complesso che presenta ambivalenze e trovo che questa sfida sia impegnativa ma che sia molto utile e doveroso mettersi in gioco per essere davvero di aiuto alle persone

 

BIBLIOGRAFIA

Intuitive Eating: a revolutionary anti-diet approach, 4th Edition. Tribole, Evelyn ; Resch, Elyse

Pratiche di alimentazione gentile: guidare il paziente con un approccio non prescrittivo. Equilibrio Donna Academy

 

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