Se dimagrire di per sé può non essere facilissimo in ogni fase della vita, in menopausa sembra esserlo ancora meno.

Mi capita spesso di ricevere nel mio studio pazienti che lamentano difficoltà nel perdere peso soprattutto in questa fase delicata della vita di una donna.
Riferiscono una variazione nella conformazione fisica (“il grasso si concentra tutto sull’addome”) e una difficoltà nel perdere quei due o tre kg che solo pochi anni prima se ne andavano facilmente riducendo di  poco le porzioni.
Vediamo quindi cosa accade durante la menopausa e quali ripercussioni questi cambiamenti possono avere sulla salute delle donne.

Con menopausa o climaterio si intende la “definitiva cessazione dei cicli mestruali derivante dalla perdita della funzione follicolare ovarica, ed è diagnosticata retrospettivamente dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea (per la quale non sia stata evidenziata un’altra causa fisiologica o patologica)”.

L’età della menopausa varia da individuo ad individuo con una media mondiale di circa 50 anni. La menopausa si definisce precoce quando compare prima dei 40 anni: in questo caso può essere spontanea (in Italia riguarda circa l’1% delle donne) o iatrogena, dovuta cioè ad interventi medici come chemioterapia, radioterapia pelvica, ovariectomia bilaterale (interessa un 3,5-4,5% delle donne italiane). La menopausa coincide con l’esaurimento della riserva ovarica: le ovaie non producono più follicoli e si assiste alla caduta degli ormoni estrogeni e all’incremento dell’ormone follicolo stimolante (FSH).

Quali conseguenze per l’organismo?

Queste modificazioni ormonali si riflettono sui numerosi organi ed apparati del nostro corpo:

  • Sistema Nervoso Centrale: dopo la menopausa si assiste all’instaurarsi di un basso grado di infiammazione latente che colpisce diverse aree del cervello e possiamo sperimentare sintomi come calo della concentrazione, insonnia e sudorazione notturna, vampate di calore, aumento di ansia ed irritabilità.
  • Cuore e vasi: maggior rischi di sviluppare ipertensione arteriosa e aterosclerosi e delle sue più temibili conseguenze come ictus cerebrale ed infarto.
  • Metabolismo: maggior rischio di sviluppare diabete di tipo 2 per una riduzione della sensibilità all’insulina e aumentati livelli di lipidi plasmatici (colesterolo e trigliceridi). Maggior facilità di accumulo di grasso viscerale addominale e rischio di sovrappeso o obesità
  • Salute delle ossa e delle articolazioni: venendo meno l’azione degli estrogeni che stimolano la formazione dell’osso, in menopausa è più accentuato il rischio di osteopenia o franca osteoporosi. Inoltre gli estrogeni esplicano un’azione protettiva anche sul tessuto articolare e di nutrimento dei dischi intervertebrali, quindi una loro carenza può portare a maggior incidenza di artrosi , lombalgia e proprio l’assottigliamento dei dischi può portare alla perdita di qualche centimetro di altezza!
  • Apparato muscolare: con il calo degli estrogeni si può assistere ad una riduzione della massa muscolare che contribuisce alla diminuzione del metabolismo basale e quindi alla facilità nel mettere su peso. Si parla in questo caso di sarcopenia.
  • Apparato digerente: con l’età si può assistere alla diminuzione della produzione di acido cloridrico e questo si può tradurre in cattiva digestione e problemi digestivi come pesatezza e digestione lenta. Inoltre, cambiando il microbiota intestinale in seguito al calo degli estrogeni, si possono sperimentare gonfiore addominale e stitichezza.
  • Altri organi ed apparati: in generale gli estrogeni hanno un’azione nutriente e trofica perciò è possibile notare una maggior secchezza di tutte le mucose (orale, genitale interne ed esterne) e della pelle.

Dopo questo quadretto per nulla rassicurante, cosa possiamo concretamente fare per arginare i sintomi?

Dal punto di vista medico è importante valutare insieme al proprio ginecologo se sia il caso di assumere la terapia ormonale sostitutiva (TOS) che ha indubbi benefici ma anche potenziali rischi ed effetti collaterali.

Per quanto riguarda lo stile di vita invece possiamo adottare alcune buone norme:

Allenarsi con sovraccarichi: nonostante l’allenamento con i pesi sia ancora un tabù per tante donne e in particolare pre quelle che hanno superato i 20 anni, l’attività con sovraccarichi (pesi) è un’ ottimo metodo per preservare la massa muscolare ed ossea. Il carico agisce come nutriente del tessuto osseo e ne stimola la crescita, quindi sarebbe buona cosa intraprenderlo anche prima della menopausa. Chiedere sempre il parere del medico per scongiurare controindicazioni e farsi sempre seguire da personale preparato e qualificato che possa suggerire gli esercizi più adatti in caso di eventuali patologie e preservarci dagli infortuni. In caso di sovrappeso può essere utile associare attività prevalentemente aerobiche come camminata, bicicletta o corsa.

Assicurarsi la giusta dose di vitamina D e calcio: alle nostre latitudini avere livelli del sangue ottimali di vitamina D è pressoché impossibile. Questa vitamina (di cui ho parlato qui) è fondamentale per fissare il calcio nelle ossa e poiché la maggior parte di essa viene prodotta per azione dei raggi solari, si capisce ben presto come esporsi al sole per uno o due mesi complessivi in un anno non possa garantirci la dose minima consigliata. In caso di deficit quindi è buona cosa integrare attraverso prodotti appositi. Per quanto riguarda il calcio è bene assicurarci di assumerne le giuste quantità: non è necessario abbondare in latte e derivati anzi è possibile raggiungere la quota di calcio raccomandata in menopausa (secondo i LARN 2014, 1200 mg al giorno nelle donne in menopausa che non assumono terapia ormonale sostitutiva) anche senza bere latte o mangiare formaggio

Ecco come assumere 1200 mg di Calcio al giorno:

A questo quantitativo poi si può aggiungere il calcio derivato dal consumo di un’acqua ricca di questo minerale: le acque  in commercio ne contengono in media dai 170 ai  440 mg per litro

Oltre ad assicurarci il giusto apporto è fondamentale, se non più importante evitarne le perdite: vediamo quali sono le sostanze che riducono l’assorbimento del calcio o ne facilitano l’eliminazione

  • una dieta iperproteica, ricca di derivati animali
  • sostanze come gli ossalati contenuti in spinaci, melanzane, peperoni, cioccolato, the nero
  • il caffè, il the e l’alcool
  • troppe fibre, in particolare la fibra di frumento
  • fitati, sostanze che vengono in gran parte eliminate con l’ammollo di legumi, frutta secca e cereali
  • una flora batterica compromessa, in quanto la disbiosi intestinale può compromettere il corretto assorbimento di numerose sostanze
[hfe_template id=’2226′] AUMENTO DI  PESO E DIFFICOLTA’ A DIMAGRIRE

Per contrastare efficacemente la tendenza all’aumento di peso possiamo adottare alcune strategie:

Adottare una dieta realmente ipocalorica

Per fare questo  dobbiamo capire (da sole o con l’aiuto di uno specialista) qual è il nostro fabbisogno energetico ovvero con quante Calorie manteniamo stabile il peso (di equilibrio metabolico ne ho parlato anche qui) e da qui partire per fare un piccolo taglio (se vogliamo perdere peso)

Possiamo aiutarci tenendo un diario alimentare di una settimana dove annotare accuratamente tutto quello che mangiamo e beviamo compreso di grammature e porzioni: anche il pezzettino di formaggio spizzicato mentre cuciniamo o le ultime due cucchiaiate dello yogurt lasciato dal nipotino!

Assicurarci la giusta dose di proteine

Spesso quando ci si mette a dieta, si mangia semplicemente meno, senza badare a quali nutrienti assumiamo.

Un errore importante che spesso compromette il buon esito di una dieta dimagrante è ridurre troppo le fonti proteiche (carne, pesce, uova, legumi compreso il tofu, latticini).

Le proteine sono importanti in quanto conferiscono un buon senso di sazietà e impediscono una perdita massiva di massa muscolare

Attività fisica del giusto tipo

Abbiamo visto come l’attività con sovraccarichi sia importante per preservare la salute di ossa e muscoli, ebbene un effetto secondario dell’avere una buona massa muscolare è che questa ci aiuta ad alzare il metabolismo basale e di conseguenza il fabbisogno energetico quotidiano, quindi possiamo concederci qualcosa in più senza ingrassare o aiutare la perdita di peso se stiamo seguendo una dieta.

Ovviamente non dobbiamo fare l’errore di sovrastimare questo concetto: se mi alleno per un’ora due o tre volte alla settimana non posso pensare di mangiare il doppio e non avere conseguenze sulla bilancia!

Se non ci sono controindicazioni mediche allo svolgimento di attività motorie inoltre si può trarre giovamento nell’associare alle sedute con i pesi qualche seduta di allenamento prettamente cardiovascolare in modo da allenare anche il cuore e la resistenza.

Come sempre il risultato si ottiene attraverso una strategia che preveda la sinergia di diversi fattori opportunamente calibrati.[hfe_template id=’2234′] SITOGRAFIA

http://www.sigo.it/wp-content/uploads/2015/10/01Menop_Terminologia_27-361.pdf

Graziottin A. Quello che le donne e i partner dovrebbero sapere. <www.alessandragraziottin.it>

https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/calcio.html#tofu

https://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/calcio.html

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