Riconosci la sazietà?

La maggior parte delle persone che si rivolgono a me dice di non sapere riconoscere fame e sazietà.

Noto che questa scoperta lascia loro sempre un po’ sorpresi perché si è portati a pensare che sapere quando si ha fame e quando fermarsi di mangiare sia qualcosa di naturale. E che sia impossibile non riconoscerne i segnali.

Se preferisci ascoltare ecco l’episodio del podcast

Ascolta "Perché è difficile riconoscere la sazietà p.1" su Spreaker.

Invece capita spesso di perdere questa connessione e anzi questo è il punto centrale, a mio avviso, del perché la maggior parte delle diete fallisce.

Devi sapere che i nostri sensori interni sono perfetti ma già dalla primissima infanzia subentrano fattori esterni ed interni capaci di farci letteralmente perdere la bussola.

Mangiare a un determinato orario, a prescindere dall’avere effettivamente fame o meno, finire tutto quello che abbiamo nel piatto, “meritarci” il dolce solo se finiamo le verdure, sono tutti comportamenti che, anche se fatti con le migliori intenzioni, contribuiscono ad allontanarci dalle nostre sensazioni fisiche ed emotive.

Crescendo poi la cultura della dieta ci impone un certo fisico e, se non corrispondiamo naturalmente a quell’ideale, facilmente ci metteremo a dieta e inizieremo a delegare ad altri (il nutrizionista) e ad altro (il piano alimentare) la capacità di decidere quanto, cosa e come mangiare.

Così abbiamo disimparato a chiederci se davvero quel cibo ci va, se abbiamo realmente fame, se la porzione è giusta per noi prima che per gli altri.

Ma se non ci facciamo queste domande non potremo nemmeno scoprire le risposte.

Paura della fame

Un altro aspetto che noto molto presente nei colloqui che svolgo con le persone negli incontri di Mindful Eating e nella pratica in studio è la paura della fame. Ne avevo già parlato in un episodio del podcast e oggi mi piacerebbe approfondire il concetto.

Noto che spesso fatichiamo ad accettare la sensazione di fame perché questa va a toccare delle ferite e delle corde molto profonde in noi.

Può avere a che fare con il nutrimento che ci davano da bambini, se non siamo stati nutriti quando ne avevamo bisogno è possibile che questa sensazione corporea ci evochi paure e angosce

Se guardiamo le cose con la lente della consapevolezza riusciremo a dare un senso a comportamenti che a uno sguardo superficiale possono sembrare insensati. Perché avere fame per me è intollerabile? Alla fine, per fortuna nessuno di noi abitanti di questa parte di mondo è, almeno allo stato attuale delle cose, a rischio reale di morire di fame.

Se riesco ad interpretare questo disagio alla luce di altre informazioni però riesco a dargli un senso e a trovare una logica anche nei miei comportamenti.

Chiaramente questo è un lavoro profondo che si può valutare di intraprendere con un professionista psicologo e psicoterapeuta ma il primo passo per farsi aiutare è riconoscere di aver bisogno di quell’aiuto.

Dopo questa doverosa premessa entriamo nel vivo della puntata

I meccanismi della sazietà

I meccanismi che regolano la sazietà sono molto complessi e per cercare di fare un po’ di luce mi farò aiutare da alcuni studi scientifici.

Nelle società occidentali il cibo è sempre disponibile e si è visto che, anche a in condizioni di costante possibilità di accesso al cibo, l’essere umano come gli animali da laboratorio, non mangia continuamente. Cosa ci fa smettere di mangiare quindi?

Esistono dei segnali interni ed esterni che mettono fine al consumo di cibo ed inibiscono un successivo introito per un determinato tempo

Questi segnali sono il risultato di processi complessi che comprendono fattori psicologici, sensoriali, cognitivi, ambientali e sociali.

Pienezza e sazietà

Negli anni 70 del 900 studi pioneristici sul comportamento animale hanno ipotizzato l’esistenza di due meccanismo coinvolti nel controllo dell’assunzione di cibo: satiation  and satiety, che potremmo rispettivamente tradurre con pienezza e sazietà a lungo termine.

Il termine pienezza è definito come un insieme di complessi processi che progressivamente inibiscono la motivazione a mangiare durante un pasto.

All’inizio di un pasto si comincia a mangiare sotto un effetto combinato di fattori fisiologici come la fame, sensoriali come olfatto, vista e gusto e numerosi altri legati all’ambiente come ora del giorno e situazioni sociali.

Man mano che il cibo viene ingerito, si sviluppano dei fattori interni, anche questi sensoriali, cognitivi, gastrici, ormonali e neurali che fanno sì che termini l’ingestione di cibo. Questo meccanismo, la pienezza, determina le dimensioni di un pasto. Questo complicato processo fa sì che si smetta di mangiare

La sazietà invece è quel meccanismo inibitorio che ha luogo dopo la fine di un pasto. Essa previene il ritorno della fame per un numero variabile di ore.

Nei modelli animali con costante accesso a fonti alimentari, la sazietà è riconosciuta come un potente meccanismo che permette la corrispondenza dell’introito alimentare con gli effettivi bisogni.

Attraverso un aggiustamento dell’intervallo post prandiale, al contenuto energetico del pasto precedente.

In noi esseri umani il tempo dedicato ai pasti è determinato da norme sociali e culturali e il meccanismo della sazietà non è in grado di adeguare l’intake ai bisogni attraverso la modulazione degli intervalli orari postprandiali. Questo processo complesso, la sazietà, inibisce tutte le risposte ingestive per un certo tempo. Previene l’ingestione di cibo.

In un efficiente sistema di controllo dell’appetito, fame, pienezza e sazietà si presentano in successione e permettono l’adeguamento dell’apporto energetico ai bisogni. La diffusione di sovrappeso e obesità ci mostra come molte cose possano andare storte nel controllo dell’appetito quando gli stimoli esterni, potenti e presenti ovunque, sono più forti dei meccanismi inibitori

I fattori coinvolti

La capacità di essere e rimanere sazi è determinata da:

• Quantità o dimensione del pasto
• Qualità del pasto
• Assetto nutrizionale del pasto
• Bilancio energetico

Esistono anche influenze cognitive come l’aspettativa che abbiamo nei confronti degli effetti sazianti di un cibo o la nostra attenzione o distrazione durante un pasto

Inoltre ci sono altri aspetti coinvolti, aspetti non direttamente collegati al cibo.

Ad esempio si è visto come aver svolto un compito cognitivamente impegnativo prima di un pasto aumenti l’introito di cibo produrre un aumento di fame

L’intensità e la durata della sazietà successiva all’assunzione di cibo dipendono da peso, volume, contenuto di energia e nutrienti e densità energetica del pasto. Inoltre sono coinvolti anche fattori cognitivi come la convinzione della capacità saziante e del potere energetico dell’ultimo pasto.

Nel prossimo episodio vedremo nel dettaglio questi argomenti e ti darò ance qualche consiglio utile

Ti mando un abbraccio e ci sentiamo alla prossima

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Zhang Y, Proenca R, Maffei M, Barone M, Leopold L, Friedman JM. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature. 1994 Dec

Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct

Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration is associated with reduced leptin levels and increased adiposity: Results from the Quebec family study. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan

Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obes Rev. 2015 Feb

 

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