Cosa si intende per reset metabolico e quando ha senso attuarlo?

In realtà il titolo non è corretto: avrei dovuto scrivere come incrementare il TDEE, ma non avrebbe avuto lo stesso appeal perché in gergo comune con metabolismo basso si intende in realtà il TDEE (Total Daily Energy Expediture= Spesa energetica totale giornaliera)
In pratica quando qualcuno ci dice che ha il metabolismo lento in realtà vuol dire che nonostante mangi poco, il corpo non brucia a sufficienza affinché la persona perda peso.
Per metabolismo (basale) si intende la quantità di energia necessaria al corpo per mantenere le funzioni vitali come respirazione, frequenza cardiaca, circolazione del sangue, temperatura corporea.

Questo valore dipende dal peso e dalla massa muscolare, ad esempio. Il metabolismo a sua volta influenza la spesa energetica giornaliera, più è alto, più il mio fabbisogno energetico sarà alto.
Per reset metabolico quindi si intende una strategia nutrizionale finalizzata ad aumentare il dispendio energetico giornaliero.

In pratica come si fa il reset metabolico?

Per intraprendere un reset metabolico, avete due opzioni:
– Affidarvi ad un esperto, che lo fa di lavoro (dietista/nutrizionista/dietologo) e che faccia tutti i calcoli per voi
-Cimentarvi da soli e provare a calcolare in autonomia una “reverse diet” (dieta inversa, nel senso di schema alimentare NON ipocalorico)
Per fare ciò è necessario definire il punto di partenza: con quante calorie mantengo il mio peso stabile?
E’ necessario appuntarsi ,per due settimane almeno, tutto quello che si mangia e beve durante la giornata specificando le quantità. E’ importante che le giornate non siano “di dieta”, cioè cercando di consumare un’alimentazione non restrittiva. Se non sappiamo proprio da dove cominciare, perché ormai la nostra normalità è essere a dieta, possiamo affidarci a dei calcoli teorici sul nostro fabbisogno, tenendo presente che sono appunto teorici e che questo periodo ci serve proprio per determinare il nostro personale punto di partenza (qui trovate un calcolatore online).
Una volta raccolti questi dati è necessario assegnare un valore calorico a tutti gli alimenti.

Etichette nutrizionali e app

Per fare questo potete aiutarvi con le etichette nutrizionali o utilizzando apposite applicazioni per smartphone.
Dopo aver calcolato il totale calorico di tutte le giornate, si divide per 14 (o per i giorni in cui si è tenuto il diario) e si ottiene un numero equivalente alla media delle calorie assunte ogni giorno del periodo in esame.
A questo punto dobbiamo capire come si è comportato il nostro peso: se siamo rimasti stabili significa che quello è il valore calorico con cui mantengo il mio peso.

Si considerano solo variazioni nell’ordine del kg. Ad esempio se sabato mattina il mio peso era 65,7 kg e dopo aver tenuto il diario per 14 giorni il peso era di 66,2 kg, considero il mio peso stabile.

Se invece sono aumentato o viceversa diminuito di peso significa che le kcal che ho introdotto erano rispettivamente maggiori e minori rispetto al mio fabbisogno.
Se il peso è variato bisogna quindi fare qualche aggiustamento: se ho preso peso (si parla sempre di variazioni superiori al kg, non di qualche etto) dovrò ridurre le kcal se viceversa ne ho perso dovrò aumentare un po’ l’ apporto calorico.

Perché fare un reset metabolico?

Presumibilmente se mi trovo nella situazione di non perdere peso pur mangiando poco, significa che ho bisogno di poche calorie per mantenere il mio peso.
Questo è negativo perché non è possibile tagliare calorie all’infinito.

Affamarsi in cronico o digiunare per lunghi periodi (ATTENZIONE: lunghi periodi significa che non stiamo parlando quindi del digiuno intermittente!) costringe il corpo a rallentare ulteriormente tutte le sue attività e manterrebbe il circolo vizioso.
Per ricominciare a perdere peso quindi devo PRIMA aumentare le calorie che mi servono per mantenere il mio peso, POI tagliarle. Entrambe le fasi devono essere MOLTO graduali.
Quindi è necessario cercare di invertire questa tendenza, permettendo al corpo di adeguarsi lentamente all’incremento calorico.

Ripartizione dei nutrienti

Una volta trovato il mio fabbisogno calorico è necessario stabilire quante calorie devono provenire da grassi, carboidrati e proteine.

Inizialmente cerchiamo di mantenere:

• l’apporto proteico intorno a 1-1,5 g/kg di peso corporeo
• i grassi a circa 0,7-0,9 g/kg
• il resto da carboidrati (prevalentemente amidi e 2 porzioni di frutta

 

Facciamo qualche calcolo

 

Ritornando all’esempio di donna di 65 kg otterremo che dovrà assumere circa 65-97 g di proteine, 45-58 g di grassi ed il resto da carboidrati.

Teniamo per comodità di calcolo 1,5 g di proteine/kg e 0,8 g di grassi/kg.

Se calcoliamo la ripartizione in uno schema di 1700 kcal otteniamo 390 kcal da proteine, 468 kcal da grassi e il resto da carboidrati (in questo caso avremo 842 kcal cioè 210 g di carboidrati, visto che 1 g di carboidrati equivale a 4 kcal).
Dopo aver trovato il mio fabbisogno reale, aumenterò ogni settimana di circa 30-70 kcal il mio introito, esclusivamente da  carboidrati.

Tenete presente che 30-70 kcal si trovano in 10-20 g di riso oppure 15-25 g di pane.

Si parla di aumenti minimi e provenienti da cibi non processati (non da dolci, zucchero, junk food).

Significa che se la mia porzione di riso era di 80 g, la aumenterò a 95 g al giorno, per una settimana ed avrò così ottenuto un incremento calorico giornaliero di circa 50 kcal.
Ad esempio: attualmente mantengo il mio peso con 1700 kcal, dopo la prima settimana assumerò 1730-1770 kcal al giorno e dopo 7 giorni verificherò il peso: se sono stabile (variazioni entro il kg), aumenterò di altre 30-70 kcal e così via.
Questo al fine di raggiungere per una donna almeno le 1800-2000 kcal giornaliere, mentre per un uomo le 2500-2700 kcal.

Cosa aspettarsi?

Durante questa fase è fisiologico ingrassare leggermente: parliamo di un paio di kg composti da massa magra e, se il processo è stato eseguito correttamente, in minima parte da massa grassa.

Questo lieve aumento è il prezzo da pagare per poter poi affrontare una dieta ipocalorica ragionata che ci permetta di veder calare il numerino sulla bilancia, ma anche di ridurre la nostra massa grassa con la minor perdita possibile di tessuto muscolare. Per dieta ragionata intendo un’alimentazione non cronicamente drastica ed eventuale ciclizzazione dei carboidrati a seconda dell’approccio adottato.

Migliorare la composizione corporea

Questa prima fase è abbastanza lunga, si parla di mesi, ma è fondamentale per poter poi successivamente dimagrire e migliorare la nostra composizione corporea.
Inoltre, uscire da una fase di restrizione calorica permette all’organismo di riprendersi da una condizione di stress  e mettersi in una situazione ottimale per la perdita di peso. Per stress si intendono alti livelli di cortisolo con stress surrenale ad esempio, riduzione degli ormoni tiroidei
Nell’era del tutto e subito, mi rendo conto che tutto ciò sia molto anacronistico, tuttavia non esiste una scorciatoia se siamo arrivati al blocco del dimagrimento.
Parallelamente però è necessario associare anche attività fisica MIRATA per vari motivi:
– l’aumento graduale delle calorie viene assorbito meglio dall’organismo se associamo attività fisica, anzi è probabile che nelle prime fasi si registri un calo di peso.
-l’attività fisica, in particolare HIIT e con sovraccarichi (pesi) contribuisce al dimagrimento. In questo modo migliora la densità mitocondriale (i mitocondri sono delle piccole fornaci del nostro corpo) e si sostiene la massa magra (muscolo), tessuto metabolicamente attivo, che brucia calorie.

 

 

 

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

McDonald L. A guide to flexible dieting

Lee S, Norton L. Reverse dieting

 

SITOGRAFIA

www.projectinvictus.it