Dopo il gonfiore addominale, un altro tema molto caldo, sul quale mi vengono spesso chieste indicazioni (e relativa dieta) è la menopausa.
Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast
Ascolta "Menopausa, dieta e integrazione" su Spreaker.Il termine menopausa deriva dal greco men (mese) e pausis (fine) e indica l’ultima mestruazione della donna. La menopausa però è solo una parte di un periodo più lungo, chiamato climaterio, che inizia alcuni anni prima della fine del ciclo mestruale, è caratterizzato da cambiamenti dell’attività delle ovaie e si conclude alcuni anni dopo la menopausa. Quindi, la scomparsa delle mestruazioni è soltanto uno dei segni più evidenti della menopausa, ma non l’unico cambiamento che avviene nel corpo della donna.
L’età media della menopausa è compresa tra i 45 e i 55 anni
Dal punto di vista ormonale aumentano FSH e cortisolo e crolla la produzione ovarica di estrogeni. Rimane la produzione di tessuto adiposo che produce un estrogeno chiamato estrone.
Infatti forse non tutte sanno che anche dopo la menopausa, le ovaie continuano a produrre piccole quote di androgeni ed estrogeni, a cui si affiancano quelli sintetizzati nel tessuto adiposo
In menopausa quindi le ovaio non diventano “inutili” ma continuano ad essere organi importantissimi per la salute femminile.
Di menopausa avevo già parlato qui
Per quanto riguarda la produzione di progesterone, un altro ormone fondamentale per l’equilibrio femminile, viene a mancare quella ciclica da corpo luteo ma si mantiene la secrezione a livello surrenalico.
Oltre a estrogeni e progesterone, cala anche la produzione di serotonina e melatonina, importanti per la regolazione del ritmo sonno-veglia, l’ormone delle crescita (GH)e gli androgeni come testosterone, androstenedione e DHEA, che regolano la libido. Quest’ultimo, il DHEA (deidroepiandrosterone), prodotto dalle ghiandole surrenali, interviene sulla produzione di testosterone, di estrogeni e di progesterone ed è considerato fondamentale per il benessere fisico e mentale.
Nonostante questi numerosi cambiamenti ormonali, l’arrivo della menopausa non comporta per tutte le donne gli stessi sintomi e non è necessariamente associato a disturbi e disagi.
Molte donne attraversano questa fase senza particolari problemi, altre invece sperimentano alcuni disagi, più o meno marcati.
Poiché, come sai, sono assolutamente convinta che mente, anima e corpo siano profondamente connessi, è importante osservare la menopausa anche dal punto di vista psicosomatico.
Questa fase della vita rappresenta la perdita della fertilità, con tutto il mondo simbolico ad essa collegato e l’ingresso nella fase della saggezza definita da altre caratteristiche fisiche e psichiche. Quando i sintomi della menopausa perdurano oltre la fase iniziale di assestamento o ne emerge qualcuno in modo preponderante, è bene cercare di comprenderlo perché potrebbe essere la spia di qualcosa di irrisolto delle fasi precedenti della vita.
Ad esempio, le vampate di calore possono essere ricondotte al fuoco della passione che non trova più la sua via d’espressione naturale, l’umore depresso potrebbe avere a che fare con il lutto simbolico di una parte di sé che si fatica ad elaborare.
Il calo del desiderio sessuale può essere collegato ad un rifiuto di una femminilità stereotipata legata a canoni fisici che non si condividono più con l’arrivo dell’età matura.
Nell’immaginario collettivo la menopausa segna l’inizio della vecchiaia e del declino ma invece è necessario tener conto anche delle conoscenze acquisite, del vissuto e delle esperienze che ci danno la possibilità di identificarci come guida e cura dell’altro.
A livello simbolico i disturbi della menopausa sono collegati ad una visione drammatica e negativa dell’invecchiamento che genera paura e rifiuto. Il nucleo della paura legato alla menopausa consiste nel timore di perdere quel potere del femminile di cui disponevamo in fase fertile.
Questa piccola digressione per farti capire che sotto alla superficie di un malessere spesso c’è molto di più che può essere esplorato ed accolto.
Tornando ai sintomi fisici e ai relativi rimedi partiamo dalle vampate di calore
Vampate di calore
Con vampata si intende una sensazione di forte calore con sudorazione e aumento dei battiti cardiaci.
Quali accorgimenti migliorano questo sintomo?
- Attività fisica moderata
- Eliminare o ridurre sostanze vasocostrittrici come caffè, alcol, spezie, nicotina, liquirizia e in minor parte teobromina e teofillina che si trovano rispettivamente in cacao e the
- Uso di tisane ad azione vasodilatatoria come il tiglio, ginko, calendula (la camomilla può avere effetto paradosso in alcune persone)
- Dimagrimento se necessario
- Alimentazione mirata per il controllo della pressione arteriosa quindi aumento della fibra vegetale, introduzione di adeguato apporto proteico, uso di alimenti funzionali anti-ipertensivi come semi di zucca, semi di lino, semi di canapa, infuso di rosmarino, infuso di ortica, tulsi)
- Riduzione del sale con buonsenso
Per quanto riguarda il sale è doveroso specificare che la riduzione del sale è utile se facciamo largo uso di sale non discrezionale (cioè già presente negli alimenti o aggiunto nelle trasformazioni artigianali e industriali) e se non assumiamo abbastanza magnesio.
Sulla pressione arteriosa ha un effetto anche l’istamina, contenuta in insaccati, formaggi, alcolici, pesce conservato
Sonno e stanchezza
Il sonno disturbato può essere diretta conseguenza delle vampate notturne ed è causato da aumento degli androgeni e calo degli estrogeni. Inoltre la produzione di cortisolo notturno provoca frequenti risvegli e vampate
Cosa fare?
- Eliminare le sostanze eccitanti
- Non usare luci LEC e LCT nelle ore serali (usare filtro luci blu)
- Predisporre una temperatura fresca nella camera da letto (18°)
- Attività che riducono il cortisolo come respirazione profonda, musica rilassante, yoga, meditazione, mindfulness
La dieta per ridurre il cortisolo prevede di:
- Consumare fonti di carboidrati a cena
- Assumere un adeguato apporto di proteine
- Valutare integrazione di Omega 3
- Valutare, facendosi consigliare da un professionista, se integrare con zinco e vitamina C. Lo zinco inibisce la produzione di cortisolo mentre la vitamina C è una fonte di ricarica delle ghiandole surrenali
Osteoporosi e menopausa
Durante la vita fertile della donna, gli estrogeni mantengono il rimodellamento osseo e il calo che si verifica in menopausa quindi può produrre una decalcificazione e un indebolimento delle ossa.
Poiché il picco di massa ossea si raggiunge intorno ai 20-25 anni, è fondamentale lo stile di vita e l’alimentazione seguiti prima di questo periodo.
Anche per questo motivo, DCA in età infantile e adolescenziale possono essere molto pericolosi
Alcuni dei fattori di rischio di sviluppare osteoporosi sono consumo di alcol, fumo, bassa vitamina D e basso assorbimento intestinale di calcio, bassa vitamina C e basso rapporto Ca, K e Mg.
Anche uso di corticosteroidi (cortisone) e abuso di caffè sono fattori di rischio.
Un fattore protettivo soprattutto tra i 35-50 anni è l’attività fisica che prevede un carico meccanico, quindi sollevare pesi (con buonsenso e facendosi seguire da personale esperto) è benefico per le ossa.
Le fonti principali di calcio nella dieta sono latte e derivati, fagioli, acque ricche in calcio, crucifere come broccoli, cavoli e broccoletti, mandorle, fichi, sardine , alghe.
Quanto calcio assorbiamo però dipende dalla sua biodisponibilità: eccesso di sodio, caffeina, ossalati e fitati riducono la disponibilità di calcio. Una buona flora batterica e un basso PH intestinale invece la promuovono.
Consumare troppe proteine, troppo sale e fosforo (contenuto nei formaggi) promuove l’escrezione ossia l’eliminazione del calcio
Per contrastare l’osteoporosi devo consumare latte e derivati?
Non è stata dimostrata correlazione tra consumo di latticini e prevenzione delle fratture in menopausa.
I latticini contengono tanto calcio ma con bassa biodisponibilità mentre alcuni alimenti vegetali contengono calcio molto biodisponibili.
Mi riferisco alle crucifere, spinaci, rucola, fagioli, mandorle, le erbe aromatiche come timo, salvia, rosmarino, santoreggia, borraggine ,origano ecc
Quindi per prevenire l’osteoporosi è necessario:
- Valutare l’introito di vitamina D
- Consumare un adeguato apporto di proteine (non troppe poiché, come abbiamo visto, se in eccesso promuovono l’escrezione di calcio)
- Praticare attività giusta preferibilmente con sovraccarichi
- Introdurre i minerali giusti come calcio, magnesio e potassio
Integrazione in menopausa
Dal punto di vista degli integratori può essere il caso di valutare una supplementazione di:
- Magnesio che aiuta a migliorare secchezza delle mucose, sono e stanchezza, preferibilmente nella forma di magnesio treonato
- Vitamina D e Calcio
- Vitamina E come antiossidante e per il trofismo delle mucose
- Omega 3 per aiutare circolazione, vampate e ipertensione
- Vitamina B6 e in generale vitamine del gruppo B per ottimizzare le energie e contrastare la depressione
Per quanto riguarda l’uso di fitoterapici va fatta molta attenzione poiché il loro utilizzo è controverso. Uno stesso principio attivo può avere effetti diversi in base a assetto ormonale pre-menopausa, utilizzo della terapia ormonale sostitutiva o di altri farmaci con cui possono esserci interazioni.
I fitoterapici più usati sono:
- Genisteina per ansia e depressione e protezione del sistema cardiovascolare
- Daidzeina per le vampate
- Trifoglio rosso per vampate e sudorazione notturna
- Semi di lino per ridurre il colesterolo
- Cimicifuga per migliorare il sonno, ridurre le vampate e la sudorazione notturna
Doveroso DISCLAIMER: prodotti e dosaggi devono essere consigliati da personale esperto quindi rivolgetevi sempre al vostro medico o nutrizionista.
Concludo qui questo lungo episodio, sperando di aver risposto ai tuoi dubbi.
Per domande e richieste puoi scrivermi a info@bonacinisara.it e ti risponderò con piacere
Alla prossima!
BIBLIOGRAFIA
Corso Equilibrio Donna Nutrizione Femminile a 360° di Arianna Rossoni ed. 2018