La puntata di oggi prende spunto da una condivisione di una ragazza che mi segue e che ti leggo. “Somatizzo lo stress e l’ansia nello stomaco e questo non mi permette di alimentarmi in modo corretto durante il corso della giornata. Se sono in contesti sociali come l’università o in giro, non mi godo mai un pasto in modo rilassato fino al mio ritorno a casa, e poi li mi abbuffo.”

Ti è mai successo qualcosa di simile?

Io sono certa di sì, a me personalmente è successo tante volte e i motivi sono molteplici, paura del giudizio e di non essere all’altezza, in primis.

Se preferisci ascoltare ecco l’episodio del podcast

Ascolta "L’ansia mi chiude lo stomaco…ma poi mi abbuffo" su Spreaker.

Il sistema nervoso autonomo e l’ansia

Prima di spiegarti come puoi affrontare questo problema, vorrei parlarti brevemente di cosa succede nel nostro corpo quando siamo stressati

Quando il corpo percepisce una situazione stressante, attiva il sistema nervoso autonomo (SNA), che è diviso in due componenti principali:

Sistema nervoso simpatico (la “risposta di lotta o fuga”): questo sistema si attiva durante momenti di stress acuto e prepara il corpo a rispondere rapidamente alla minaccia (ad esempio, aumentando la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno ai muscoli e il rilascio di adrenalina).

Sistema nervoso parasimpatico (la “risposta di riposo e digestione”): questo sistema è attivo quando il corpo è rilassato e aiuta nella digestione e nel recupero.

Quando siamo stressati, il sistema simpatico prevale e tende a inibire la funzione digestiva. In pratica, il corpo considera la digestione come una funzione non essenziale in momenti di pericolo, concentrandosi invece sulla sopravvivenza immediata.

Durante un evento stressante, il nostro corpo rilascia ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che stimolano la produzione di acido nello stomaco. Questo acido è utile per la digestione, ma quando la sua produzione è eccessiva o quando lo stomaco è sotto stress per lungo tempo, può causare una sensazione di bruciore o di acidità (pirosi).

Lo stress infatti può aumentare il rischio di sviluppare condizioni come la gastrite o il reflusso gastroesofageo. Il reflusso si verifica quando l’acido dallo stomaco risale nell’esofago, causando bruciore e disagio. Questo accade perché lo stress può alterare la funzionalità della valvola che separa lo stomaco dall’esofago, favorendo il ritorno dell’acido.

Un altro effetto che può avere lo stress sul nostro corpo è rallentare la digestione. Quando siamo sotto stress, il flusso sanguigno viene ridotto nella zona addominale (poiché il sangue viene dirottato verso i muscoli e il cuore per prepararsi a una reazione di lotta o fuga), il che significa che gli organi digestivi non ricevono abbastanza ossigeno e nutrienti per funzionare correttamente.

L’ansia, la paura del giudizio e la tensione ad essere performanti quando si è insieme ad altre persone possono letteralmente chiuderci lo stomaco. Sul momento non proviamo particolarmente fame perché il nostro sistema è ancora nella fase di allarme…anche se di allarmi reali non ce ne sono.

Quindi magari non riesci a mangiare del tutto oppure anche se mangi qualcosa è più per dovere o convenzione perché tutti mangiano. Sei concentrata/o su altro e non ti lasci andare ad ascoltare le tue sensazioni e quindi non ti predisponi ad avere una digestione rilassata e veloce. Questo stato di tensione perdura per buona parte della giornata e poi, finalmente rientrata/o a casa, la tensione cala e inizi ad ascoltare i bisogni del tuo corpo.

Ansia e “sindrome da ultima cena”

Arriva potente la fame che hai accumulato durante tutta la giornata e non riesci a controllarti, finendo per abbuffarti.

Entrambi i fattori sono fondamentali in questo processo: la sola fame potrebbe non essere sufficiente così come l’ansia da sola.

In più, potrebbe subentrare anche il pensiero che il giorno successivo si ripeterà la stessa scena: ti tratterrai tutto il giorno e dovrai aspettare la sera per poterti concedere quello che ti piace. Quindi si somma anche questa “sindrome da ultima cena” per cui devi mangiare il più possibile (di sindrome da ultima cena ne ho parlato qui)

Altri effetti dell’ansia sul nostro corpo

Il cibo può sembrare una via per alleviare l’ansia, un modo per calmarsi temporaneamente o per dare sollievo alle emozioni spiacevoli. Questo è uno degli aspetti psicologici che rende il cibo una “compensazione emotiva”.

Inoltre, l’ansia prolungata può ridurre la nostra capacità di resistere alla tentazione di cedere al cibo in eccesso. Quando siamo emotivamente esausti, può sembrare più facile cedere al bisogno di mangiare qualcosa che dia gratificazione immediata.

Spesso, dopo un episodio di abbuffata, una persona può sentirsi in colpa o vergognarsi, il che riporta lo stress e l’ansia a livelli alti. Questo crea un circolo vizioso di stress, abbuffate e rimorso.

Se lo stress e l’ansia diventano cronici, possono avere effetti duraturi sul sistema digestivo

Lo stress cronico può alterare il microbioma intestinale (la comunità di batteri intestinali) e contribuire a disbiosi, una condizione in cui i batteri “cattivi” predominano. Questo può portare a una digestione compromessa, gonfiore, stipsi e disturbi intestinali generali. E sappiamo bene che per molti di noi la sensazione di gonfiore può fare da innesco alle abbuffate. Perché facciamo l’equazione gonfio=grasso (che non è vera) e quindi partono tutti i pensieri del tipo “Vedi, sei già così grassa, tanto vale che mangi ancora!”

Alcuni consigli per te

Vediamo ora insieme alcuni consigli che mi auguro possano aiutarti

Metti il tuo benessere come la tua priorità

Spesso presi dalle cose da fare, tiriamo tutto il giorno, dicendo che avremo tempo per riposare o per mangiare con calma, passiamo la pausa pranzo rispondendo al telefono e alle email o a risolvere problemi e siamo sempre connessi e attivi. Se sei incline a somatizzare l’ansia, sappi che questo comportamento non fa che peggiorare il problema. Ci sono cose sulle quali non abbiamo potere ma ritagliarti 20 minuti per mangiare con calma credo proprio sia fattibile anche per te. E’ che non te lo concedi perché pretendi sempre il massimo da te e perché vuoi essere performante e all’altezza. Ho ragione?

Routine per abbassare lo stress

Per gestire al meglio anche queste situazioni, è importante agire prima e a monte attraverso una routine di gestione dello stress. Non spaventarti, non ti sto chiedendo di alzarti tutti i giorni alle 5 fare yoga, meditare e fare journaling tutte le mattine ma individuare una o due attività o comportamenti che ti aiutino a ridurre il carico di stress della giornata.

Ad esempio fare 3 respiri profondi durate i pasti è un esercizio molto potente che quasi nessuno fa perché ci sembra banale. In realtà è molto efficace e può aiutarti ad abbassare il livello di tensione Puoi anche fare qualche respiro con espirazione doppia rispetto all’inspirazione quindi inspiri in 4 tempi ed espiri in 8, ad esempio.

Oppure potresti ritagliarti 20 minuti per camminare all’aria aperta o fare una meditazione guidata. Ricorda più è piacevole e facile, più ti verrà naturale mantenere l’abitudine

Autorizzati a mangiare a prescindere dall’orario

Se ti senti molto sovraccarica emotivamente e il rientro a casa si trasforma in una abbuffata fino a cena, fermati un attimo e rifletti.

Prova a chiederti cosa succede dentro d te: magari arrivi a casa, stanca e affamata e ti dici che devi fare tante cose e devi aspettare l’ora di cena perché ormai è tardi per fare lo spuntino.

Ma in questo modo accumuli ancora più fame e frustrazione e una volta che avrai il cibo davanti sarà ancora più difficile riuscire a fermarti prima di essere troppo piena. Oppure stremata, finisci per iniziare a smangiucchiare, sentendoti in colpa, quasi di nascosto anche da te stessa. A non gustare quello che mangi e a viverlo come uno sgarro.

Se ti ritrovi in questo scenario, potresti decidere di autorizzarti a mangiare, qualsiasi orario sia. Se rientri alle 18,30 e alle 20 si mangia ma tu hai già fame, decidi il tuo spuntino, preparalo, siediti e mangialo lentamente, assaporandolo. Non saranno quei dieci minuti che ritarderanno la tua tabella di marcia e così avrai registrato il fatto che hai mangiato non come quando mangi in piedi velocemente e non ti senti mai appagata. Chi l’ha detto che lo spuntino va fatto a un orario preciso?

Una delle cose più importanti, per migliorare il tuo rapporto con il cibo è permettersi di essere flessibile e di adattare le tue abitudini ai segnali che ti manda il tuo corpo e alle tue possibilità organizzative.

Per oggi mi fermo qui, fammi sapere se questi suggerimenti ti sono stati di aiuto e condivi le tue riflessioni nei commenti, oppure scrivendo a info@bonacinisara.it

 

 

 

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