Come faccio a capire quando sono sazia? E ancora: come si fa a capire la differenza tra pienezza e sazietà?
Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio del podcast:
Ascolta "Come faccio a capire quando sono sazia" su Spreaker.Prima di tutto specifichiamo che si tratta di segnali soggettivi.
E Per quanto ci sforziamo di farlo attraverso degli strumenti pratici, come la scala della fame, ad esempio, è molto difficile renderli oggettivi.
La buona notizia però è che con la pratica e con l’ascolto di sé, si diventa sempre più abili a riconoscerli.
Ma partiamo dall’inizio: se soffri o hai sofferto di binge, è possibile che identifichi la sazietà con l’estrema pienezza.
Perché passi da momenti in cui ti affami e quindi provi fame, ad altri in cui ti abbuffi e ti senti estremamente piena. Spesso con un forte senso di disagio.
Ma la pienezza post abbuffata è cosa ben diversa dalla sazietà: dal sentire che sei a posto, che stai bene e non hai più desiderio di mangiare.
Ho parlato già di sazietà qui e qui ma oggi ne parlerò in modo più funzionale alle difficoltà che stai riscontrando
Perché è importante capire quando sei sazia?
Capire quando sei sazia è fondamentale per poter decidere quanto e cosa mangiare.
Non per non scegliere mai deliberatamente di andare oltre la sazietà ma per essere in grado di scegliere, appunto. Non di subire questo comportamento e rendersene conto troppo tardi.
E posso scegliere solo se mi rendo effettivamente conto di come si sente il mio corpo in determinate situazioni.
Per fare questo è necessario essere disposte ad andare per prove ed errori. Non ci sono bacchette magiche o pillole miracolose, ci sono degli strumenti e il supporto di uno specialista che possono aiutarti enormemente ma nessuno ti può dire come devi sentire il tuo corpo.
Una dieta in questo caso è un’arma a doppio taglio: da una parte ti fa sentire sicura perché un’altra persona, che si suppone abbia delle competenze in merito, decide cosa è meglio che tu mangi per il tuo benessere.
Dall’altra parte però, ti allontana sempre di più dalle tue vere esigenze e bisogni. E questo è uno dei motivi per cui le diete falliscono e spesso non riesci a seguirle.
Insomma, oltre al danno, la beffa!
Lo scenario è più o meno questo: inizi una dieta, la segui per una settimana, due, un mese poi smetti di seguirla perché diventa troppo pesante.
Perché magari non tiene conto del fatto che la fame non è uguale tutti i giorni, quindi quando decidi di seguire la tua fame, ti senti in colpa perché hai sgarrato
Oppure perché non ci sono tutti, ma proprio tutti, i cibi che mangi e quindi se oggi ti va di fare merenda con il gelato ma nella dieta non c’è, lo mangi lo stesso e ti sembra di aver mandato tutto in malora e di aver sgarrato.
Il primo passo da fare
Quindi il primo passo da fare è togliere il valore morale che diamo al cibo.
E per fare questo si può anche passare dalle calorie, io non demonizzo il parlarne anzi è utile parlarne nel momento in cui ci servono per smontare convinzioni e pensieri magici sul cibo che ci condizionano la vita.
Quindi tornando al nostro gelato, una volta che hai compreso che può sostituire uno spuntino perché dal punto di vista meramente energetico (le tanto bistrattate calorie) è equivalente al rassicurante yogurt greco con le mandorle, non sarà più automatico considerarlo “cattivo”
Ma gli toglieremo questo potere, sarà un cibo come qualunque altro.
Il secondo passo
Il secondo passo è prendersi il tempo di capire come mi fanno stare le mie scelte alimentari.
Mettersi proprio lì, con la mentalità dello scienziato, e fare delle prove: oggi ho mangiato il gelato a metà pomeriggio, ne avevo davvero voglia e mi è piaciuto molto però sono arrivata a cena con troppa fame.
Quando mangio lo yogurt con la frutta secca oppure pane e pomodoro o un panino con il burro d’arachidi o qualsiasi altra cosa mangi per spuntino, se lo fai, mi sento sazia più a lungo.
Cosa ne faccio di questa informazione?
La uso per fare delle scelte consapevoli che mi aiutino a raggiungere i miei obiettivi
Quindi ad esempio, mi posso chiedere: oggi mi va il gelato? Oggi mi va di avere più fame dopo? Come posso ovviare a questa cosa? Magari cenando prima oppure sgranocchiando un po’ di verdura mentre preparo la cena? Oppure in me prevale il fatto che sentirmi sazia più a lungo mi fa stare meglio e fare un’altra scelta?
Ma non perché sono a dieta, semplicemente perché voglio sentirmi sempre bene e per me non vale la pena di avere tanta fame.
Oppure decidere di mangiare il gelato dopo un pasto e notare come mi fa stare.
Magari in quantità diverse rispetto a quanto ne avrei mangiato allo spuntino.
Perché appunto ho già mangiato un pasto e perché so che lo posso mangiare quando voglio e quando mi andrà.
Quindi avere una cultura alimentare che mi permetta di conoscere come funziona il cibo nel mio corpo, come viene digerito, assimilato e metabolizzato è importante per non ricadere nel pensiero magico che se non c’è nella dieta non lo posso mangiare.
A questo punto ti devo fare una confessione: spesso noi nutrizionisti non siamo molto fantasiosi (io sicuramente non lo sono!) e certi cibi possono non essere presenti nella dieta, semplicemente perché non rispecchiano le nostre abitudini.
Durante la visita parlo molto delle abitudini alimentari con i miei pazienti ma magari qualcosa sfugge e il tempo non è infinito quindi può capitare che non si riesca ad esplorare tutta la panoramica dei cibi consumati.
Ma questo non significa che se un cibo non viene espressamente indicato sia vietato, faccia male o faccia ingrassare!
Imparare a capire quando sei sazia
Quindi tornando alla domanda di partenza: come faccio a sapere se sono sazia?
- Ascoltandoti: lo so che ti spaventa perché pensi che non sia sicuro ascoltare dei segnali di un corpo che non ti piace. Potresti pensare:” Come faccio a fidarmi dei miei segnali? Se li ascolto ingrasserò all’infinito!”. Capisco la tua paura ma ti assicuro (e finché non lo provi tu stessa puoi solo decidere se fidarti o no) che la sensazione di perdere il controllo è la diretta conseguenza della privazione, della restrizione calorica o cognitiva. In altre parole delle regole che ti sei imposta sul cibo e che ti obblighi a non infrangere. E ti controlli talmente tanto che arrivi al punto che non riesci più e il controllo lo perdi. Se impari a non ignorare più la sensazione di fame e a soddisfarla, questa non sarà più dirompente e non si trasformerà in una abbuffata
- Prendendo nota di come ti fanno sentire i diversi tipi di pasti (puoi tenere un diario alimentare dove scrivi non tanto le quantità in modo maniacale ma gli abbinamenti e il tuo livello di sazietà a breve e lungo termine
- “Sporcandoti le mani”. Procedi per tentativi e metti da parte il giudizio. Non devi riuscirci subito, è normale che non ti riesca tutto semplice. Va bene così
- Lavorando sul significato che tu dai all’essere sazia. E’ più importante per te soddisfare la voglia immediata di un cibo e la fame degli occhi ma mettendo in conto che potresti avere delle sensazioni spiacevoli nella pancia? Oppure fermarti un attimo primo e non soddisfare appieno la fame degli occhi ma sentirti poi perfettamente a posto?
Ascoltati senza giudizio
Non c’è una risposta giusta o sbagliata, ricorda che in questo spazio non c’è giudizio, esistono le tue risposte e le risposte che sono più o meno coerenti con il tuo obiettivo.
Per questo è fondamentale definire precisamente chi vuoi essere…ma questa è un’altra storia che potrebbe meritare una puntata a parte:)
Per oggi mi fermo qui, spero di averti dato alcuni spunti su cui riflettere.
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