Se anche tu sei come le tante persone che seguono una dieta ipocalorica, fanno movimento e non perdono un etto, questo episodio è per te!

Vediamo insieme i più frequenti motivi alla base di questo fenomeno.

Se preferisci ascoltare, ecco l’episodio di oggi:

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Mangio poco e non dimagrisco

Errata percezione di  “quanto” effettivamente si mangia.

Il pezzo di parmigiano e i grissini spizzicati mentre si prepara la cena, il pezzo di torta a lavoro per il compleanno della collega, le patatine all’aperitivo e così via sono “extra” apparentemente innocui.

Infatti non procurano sazietà e spesso sono consumati in fretta  e/o  in piedi  e quindi sfuggono alla coscienza: sembra quasi che non contino nel computo totale degli alimenti ingeriti!

Per capire meglio come ci comportiamo può essere utile tenere un diario alimentare in cui specificare quantità di tutto quello che mangiamo e beviamo nel corso della giornata. Lo so che è un compito noioso ma ci porterà via dai 3 ai 7 giorni e ci fornirà indicazioni preziosissime e magari ci si potrà rendere conto che quel “mangiare pochissimo” significa in realtà assumere 3000 kcal giorno!

Ci tengo a precisare che questo è uno strumento da utilizzare senza giudicarci e fustigarci ma un mezzo per accrescere la consapevolezza dei nostri comportamenti

Il diario alimentare inoltre ci fornisce indicazioni anche in merito a reazioni avverse agli alimenti (gonfiore, reazioni allergiche) ed è uno strumento utilissimo da portare con voi nel caso vi rivolgiate ad un nutrizionista o dietista.

Assumere alimenti ad alta densità energetica

A volte abbiamo la sensazione di mangiare poco perché consumiamo alimenti ad alta densità energetica come dolci, alimenti ricchi di grassi

Prova ad assumere 2000 kcal provenienti da verdura, frutta, carne, pesce, cereali integrali e 2000 kcal da dolci, fritti, merendine e snack salati.

Nel primo caso probabilmente farai fatica a finire i pasti mentre nel secondo probabilmente sarai affamata e avrai la percezione di aver mangiato pochissimo.

Ecco perché è fondamentale scegliere ANCHE alimenti

• Ad alto volume (100 g di insalata sono molto voluminosi, 100 g di cioccolato o di olio occupano invece pochissimo spazio!)
• Idratati cioè ricchi di acqua
• Con pochi ingredienti: più un alimento è semplice, più velocemente sarà processato e metabolizzato

Attenzione; non ti sto dicendo di nutrirti solo di verdure!

In questo caso non ti garantiresti tutti i nutrienti che ti servono per rimanere in salute e non avresti comunque una sazietà a lungo termine (di sazietà ne ho parlato anche qui e qui)

Scarsa rappresentazione del tessuto muscolare

Non fare attività fisica o svolgere un’attività inadeguata porta ad avere una composizione corporea sfavorevole: in altre parole a parità di peso ad es di 80 kg un soggetto A che pratica attività sportiva adeguata avrà più massa muscolare rispetto a un soggetto B sempre di 80 kg, sedentario. Siccome il tessuto muscolare, a differenza del grasso, consuma calorie ciò significa che, sempre a parità di peso il soggetto A consumerà più kcal rispetto al soggetto B ed avrà quindi un dispendio energetico più elevato.

La cosa interessante  è che ciò non avviene solo in virtù del fatto che il soggetto A brucia kcal DURANTE l’attività ma anche e, dobbiamo augurarci soprattutto, perché se l’attività è corretta il metabolismo rimane più alto anche a riposo.

Per questo è fondamentale abbinare ad una dieta corretta una attività fisica adeguata.

Significa evitare estenuanti e lunghissimCosa significa adeguata?e sedute di cardio (tappeto, cyclette, ellittica) al solo scopo di bruciare calorie e preferire brevi sedute di condizionamento mitocondriale (HIIT= High Intensity Interval Training) e sedute con i pesi di 45-60 minuti, con una progressione dei pesi adeguata al singolo caso.

Io non sono una personal trainer e i miei consigli non possono che essere generici, anche in questo caso ad essere vincente è la personalizzazione

Una dieta troppo restrittiva

Un altro motivo che può portarti a essere a dieta e non dimagrire è mangiare troppo poco.

Per la maggior parte delle persone questo sembra assurdo ma non lo è e ti spiego subito il perché.

Se segui una dieta drastica per un po’ di tempo (settimane o mesi), il corpo registra questo deficit come una vera e propria carestia,

Il corpo non sa che fortunatamente hai il frigo pieno a pochi passi da te e potrai mangiare quando vorrai, quindi mette in atto degli adattamenti volti a farti risparmiare energia poiché entra meno carburante.

Già questi adattamenti portano il tuo corpo ad avere bisogno di meno energia per funzionare quindi ad abbassare il tuo dispendio energetico.

Inoltre una dieta drastica non può essere tollerata per molto tempo.

Finita la fase di euforia iniziale in cui la motivazione è altissima, subentra la stanchezza, la difficoltà a concentrarsi, il poco sonno ed altri adattamenti che portano ad avere un bisogno fisiologico di mangiare di più. Spesso in queste condizioni non abbiamo più lucidità per esercitare un minimo controllo e possiamo avere delle abbuffate. Oltre a predisporre all’insorgenza di disturbi alimentari- e questo è il motivo più importante per evitarle-le diete drastiche protratte nel tempo spesso sfociano nel circolo abbuffata restrizione.

Questo meccanismo peggiora ulteriormente la nostra composizione corporea. Mi spiego: inizio una dieta drastica, perdo peso in maggior parte acqua ma anche muscolo e grasso. Arrivano le abbuffate recupero peso e di quel peso la maggior parte sarà grasso. Anche perché nei giorni successivi il fastidio e il senso di discomfort ci portano a non allenarci più

Il nostro peso non è manipolabile a nostro piacimento

Ultimo motivo ma forse più importante: il nostro peso non è manipolabile a nostro piacimento.

Il fatto che possiamo controllarlo con una bilancia ci porta a pensare che sforzandoci e impegnandoci possiamo raggiungere qualsiasi peso. Questo non è vero.

Ci sono tantissime variabili che sfuggono al nostro controllo. Queste vanno a determinare un range di peso nel quale il nostro copro si trova meglio.

E questo range potrebbe non corrispondere con la nostra idea del peso che dovremmo avere

Alcune variabili sono il nostro peso da bambini, la storia del nostro peso negli anni, aver seguito diete in passato, assumere farmaci e molte altre.

Questo vuol dire che dobbiamo rassegnarci? No, questo significa che è importante che ne prendiamo atto per avere aspettative realistiche e poter lavorare con impegno sui fattori che possiamo cambiare

 

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